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■╋┓ スポーツ栄養情報 セリア通信
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■╋■╋━ vol. 3 ━━━━━━━━━━━━━━━━━2007/09/18━━━━
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前ページ：夏バテと水分補給
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みなさん、御元気ですか？
ここのところ、暑い日が続いていますね。
夏から秋へ変わる頃、意外に熱中症が起こりやすいんだそうです。
どうぞ気をつけて下さいね。
先週は水分補給について、書きました。
・早めに、また、こまめに補給すること
・スポーツドリンクは薄めて飲む方が良いこと
・食事の時はお茶などにすること
・塩分やミネラルも一緒に補給すること などなど。
早速、読者の方から、御意見を寄せていただきました。
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水分補給はアスリートだけでなく、汗をかいて仕事している人にも大切なことですね。
土建屋さんには特に！だいぶ涼しく楽に働けるようになってきましたが、まだまだ汗だくになります。
参考にさせていただき、仲間にも教えてやろうと思います。
S . S さん (会社員)
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今年の夏は仕事中に熱中症で倒れた方が多かったですね。仲間同士で気を配るのも大切です。
S . S さん、有り難うございました。
さて、スポーツドリンクの飲み過ぎは糖質の摂り過ぎ、
そして体内のビタミンＢ群を消費してしまう、という話もしました。
そこで今週は『ビタミンＢ群』の補給についてです。
糖質を分解するのには、ビタミンＢ群が必要です。
ただでさえ運動時に消費しているので、体内のビタミンＢ群は不足気味。
その為にエネルギーが作り出せなくなり、脳も筋肉も働きが鈍くなってしまいます。
ですから、運動選手は特に多めに摂取すべきビタミンなのです。
□■なぜビタミンＢが必要なの？ ━…━━…━━…━━…━━…━━…━━…━━…━
激しいスポーツをする人、スポーツ飲料などを多量に飲む人は、
普通の人の10〜15倍くらいのビタミンＢ群の摂取が必要と言われています。
また、インスタント食品やスナック菓子など、ジャンクフードが増え、
糖質が過剰になりがちな現代人にとっては、不足しがちなビタミンなのです。
ビタミンＢは、食事から摂取した糖質やたんぱく質、脂肪などの栄養素を、
肝臓などの内臓や筋肉といった全身の細胞でエネルギーに変える補酵素として働きます。
ビタミンＢ群は大家族です。Ｂ１、Ｂ２、ナイアシン(Ｂ３)、パントテン酸(Ｂ５)、
Ｂ６、葉酸、Ｂ１２などがあり、これらは協力し合って働きます。
ですから、すべてをバランス良く摂取するのが理想です。
□■ビタミンＢが不足するとどうなる？ ━━…━━…━━…━━…━━…━━…━━…
ここでは、特に糖質の分解に欠かせないビタミンＢ１に限ってみてみましょう。
ビタミンＢ１が不足すると、糖質の分解が途中でストップし、
中間の代謝物である乳酸などの疲労物質がたまってしまいます。
その結果起きるのが・・・
肩こり、腰の痛み、眼精疲労、神経痛、筋肉疲労、むくみ
また、ビタミンＢ１は神経機能の正常な働きを保つことにも欠かせません。
脳や神経に必要な成分はおもに糖質だからです。
その糖質を分解するビタミンＢ１が不足すると・・・
動悸・息切れ、手足のしびれなど、末梢神経の異常
知覚が鈍くなる、めまい、頭痛
情緒不安定、思考力の低下、イライラしやすい、怒りっぽい
さらに不足が進むと脚気(かっけ)の症状がでます。
倦怠感、動悸、手足の痺れ、下肢のむくみ
さらに症状が悪化すると、心臓の機能障害を引き起こします。
□■ビタミンＢ群を多く含む食品って？ ━━…━━…━━…━━…━━…━━…━━…
玄米・小麦胚芽・卵黄・豚肉・大豆・落花生・ゴマ・うなぎ、が代表的です。
穀物の胚芽はビタミンBの宝庫です。そう、米糠(ヌカ)もそうですね。
野菜のヌカみそ漬けは、生の野菜の4〜5倍もビタミンＢ１が含まれているんです。
小麦粉でも、胚芽ごと入っている全粒粉がスーパーで手に入るようになりました。
雑穀を混ぜたご飯も美味しいですよ。パンも真っ白ではなく、
ちょっと茶色かかった色のものが良いかもしれません。
□■ビタミンＢ群を摂る時の注意 ━━…━━…━━…━━…━━…━━…━━…━━…
摂りすぎによる害はみられませんが、貯めておくこともできないので、
必要量の確保が必要となります。また血液中の濃度が一定量になると、
余った分はすべて尿の中に排泄されてしまいますので、こまめに取らなければなりません。
ビタミンＢ１は水溶性のビタミンなので水に溶けやすく、洗っても流れ出てしまいます。
当然煮汁にも溶け出すので、一緒に飲む方がいいですね。
熱によって破壊されやすいので調理によってかなり損失されます。
だからヌカ漬けなどは理想的なんですね。
また、運動選手の場合、運動前に補給しておくと、運動中のエネルギー代謝が上手くいくようです。
試合や練習前のエネルギー補給時にビタミンＢ群をプラスしてみて下さい。
集中力やスタミナの変化を体感出来るはずです。
ビタミンＢ１は、運動の２時間くらい前に摂っておくと、
運動開始時に血中の濃度がピークに達すると言われています。
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スポーツアドバイザーの山根さんから、基本的な知識と運動選手へのアドバイスをもらい、
私自身が分からないことは、色々な情報源で調べながら、書いているんですけど、
どんな栄養素もお互いにバランスを保ちながら機能してるんだなぁ、
と感心させられてしまいます。チームスポーツと同じなんですね。
どのポジションも欠かせないし、有機的に働く為にサポートし合っているんですね。
う〜ん、奥が深いです。
玄米と糠漬けを食べていた昔の日本人って、その効果を知っていたんでしょうか？
知らずにそうなっていたとしたら、恐るべし、ですね〜。(笑)
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私は普段、玄米をよく食べます。圧力鍋で炊くとモッチリと仕上がり、
噛めば噛む程に味が出て美味しいんです。パンを作るのも好きなんですが、
その時は、胚芽や皮ごと粉にしてある「全粒粉」を混ぜます。
米も小麦も胚芽の部分に栄養がタップリ詰まってますから、
ご飯もパンも真っ白より、茶色の方が好きです。
シーエフ社のあるいすみ市は、房総半島でも有数のコメどころです。
事務所の裏も水田が広がっているんですヨ。
既に稲刈りは終わって、産地直売所には新米が並んでいます。
ピカピカの新米もサイコーなんですけど、たまには玄米もイイものです。
お米の旨味と栄養ががっつり詰まった玄米、皆さんも試してみませんか？
☆ 山根さんの一言 ────────────────────────────☆
先日、担当チームの選手たちが快走しました。その満足げな表情にホッと一安心。
「お疲れさん」と声をかけると、
「ウォーミングアップ前に全粒粉クッキー用意して食べました」と返ってきました。
数日前、一緒に練習した後、試合当日の食事、捕食プランを提示したのですが、
みんな素直に実行してくれたようです。こんなに嬉しいことはありません。
選手に提案することは自ら体験して納得したものに限ると決めています。
そのために大事なのは自らアスリートであり続けながら研究すること。
自分が被験者となれるよう日々トレーニングしています。
☆─────────────────────────────────────☆
食欲の秋、読書の秋、勉強の秋・・・皆さんはどんな秋を過ごしますか？
え？トレーニングの秋？そっか、当然ですよね！
でも、たまには辺りを見回してみてはいかがでしょう？
今まで気づかなかった、美しいものが見つかるかもしれません。
そうして、身体だけでなく、心にも潤いを与えてあげると、
気持ちも前向きになって、自然に身体が動き出しますヨ！
それでは、また来週。
Good Luck！
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