2024年1月30日
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皆さん、お元気ですか。
ここ千葉県いすみ市には冬になるとコハクチョウが飛来します。
繁殖地はユーラシア大陸北部のツンドラ地帯と言いますからその移動距離は７千キロ余りにも及ぶそうです。
オオハクチョウより北で営巣し、オオハクチョウより南で越冬する。
ランナーも羨むほどの、その持久力！
今朝も田んぼの霜が溶け出す頃、群れをなして餌場へと向かいました。
長旅に備えて、たっぷり腹ごしらえできますように。
◆◇本日のメニュー◇◆
１ ランナーと腰痛と その１
２ セリアスタッフの舞台裏【身体を冷やさないように】
３ 陸上雑感【冬期トレーニング真っ只中】
「腰が張っていて、脚が上がらない・・・」
そんな症状を訴える中高生ランナーが増えています。
それはなぜ、どのようにして発生しているのか？
原因と対策を一緒に考えましょう！
ランナーと腰痛と その１
◆推進力を発揮する筋肉◆
ヒトが走るときにいちばん大きな力を発揮し、カラダを前方に押し進めるのは①お尻の筋肉（大臀筋：だいでんきん）と、
②太ももの裏側にあるハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）です。
速く走れば走るほど、長く走れば走るほど、これらの筋肉には大きな力が加わり続けます。
◆推進力が高まると◆
速く走れば、歩幅（ストライド）が広まり、おのずとカラダの各所にかかる負荷も大きくなりますね。その影響は走りを生み出す大臀筋やハムストリングスのみならず、その走力を生み出し、支えるための軸となっている筋肉や関節、腱へも及びます。
◆姿勢を保持し、スムースな動きを可能に◆
走る際に発揮される強靭なパワーとスピード、そして支え続ける持久力を発揮し続けられるのは意識せずとも走行中の姿勢を保持し、スムースな動きを可能にしている体幹の筋肉群のおかげです。それが腸腰筋（ちょうようきん）です。
腸腰筋とは
- 大腰筋（だいようきん）
- 小腰筋（しょうようきん）
- 腸骨筋（ちょうこつきん）
◆腸腰筋と腰痛の関係◆
本格的に陸上を始めると走りがどんどん研ぎ澄まされますね。やがて速く、長く走れるようになりだす頃、疲労が溜まりだし、悲鳴を上げるのが腸腰筋です。
腸腰筋は背骨（上半身）と骨盤・大腿骨（下半身）をつなぐ唯一の筋肉です。
そのため腸腰筋が疲労で硬くなると腰部への負担が増し、腰痛となってしまうのです。
また、腸腰筋が硬くなると、腿（もも）も上がりにくくなってしまうため腰への負担が増え、腰痛が悪化するばかりか大腿部に突っ張るような痛みが出るなどさまざまな障害を引き起こします。
◆腸腰筋の疲労を見逃さない◆
高校生ランナーの多くは、背中や腰はパンパンに張っています。ほんの少し押してみただけで、飛び上がるくらい痛がります。
それほどまでに腸腰筋が疲労してしまい、腰やお尻が張っていても痛みが出るまで気がつかないのも特徴のひとつです。
腸腰筋が疲労しているとこんな症状があらわれます。
- 腰痛
- 大腿部の内側に痛み
- 脚が上がらずにフォームが崩れる
- 腰が張って、後半の失速がはげしい
- ストライドが狭まり、スピードが出ない
- 疲れやすい
そのとき異様な痛みを感じたら腸腰筋の疲労かもしれませんね。
次週は、腸腰筋のケアについてです。
::: セリアスタッフの舞台裏【身体を冷やさないように】 :::
小学生の頃は、真冬でも半袖で大丈夫なくらい寒さに強かった私ですが、年々寒さに対して弱くなっています。練習訪問をする時は服を３重４重にもして寒さ対策をしていますが、それでも練習後半になると身体がブルブル震えます。
そんな私の視線の先には薄着で走る中高生たち。
子供たちは褐色脂肪細胞という熱を産生する細胞を大人に比べて多く持っているがゆえ、寒さに対して耐性があります。
それでも気温が一桁なのに半袖半ズボンで寒くないはずがありません。
走っていると案外大丈夫なのでしょうか？
身体の冷えは体調不良や故障の原因になります。
ちょっとても寒いな、冷えるなと感じたら、ウェアの重ね着などで身体を温めてくださいね。
（山内）
::: 陸上雑感【冬期トレーニング真っ只中】 :::
短距離の強豪チームからサプリメントについてのお問い合わせがありました。コーチのお話から、相当厳しいトレーニングをやっているのが窺えました。
トレーニング効果を高め、いち早く回復させたい。
そう思う気持ちはとてもよくわかります。
そんな選手は幸せですね。
とはいえ、ここはキッパリお答えしました！
一番大事なのは規則正しい生活を送ること。
そして、バランスの良い食事をとること。
そして何より大切なのは「睡眠」です、と。
（山根）
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
コハクチョウは餌場へ向かう前に隊列を組んで上空を旋回するようです。
そのとき聞こえてくる鳴き声がとっても美しいんです！
では、また来週。
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