ごはんの量 #2 ごはん何杯食べればいいの?【セリア通信vol.675】

2020年8月4日
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皆さん、お元気ですか。
 
 「5000mで13分台が出せる気がするんです。」
 とある選手がいとも簡単に、そう言いました。
 何となく手応えがあるようなのです。

 陸上に転向して数ヶ月の男子高校生です。
 実際に、彼の急成長ぶりには目を見張るものがあります。
 とは言え、まさかいきなり13分台だなんて。

 でも、何だかそんな気がしてきました。
 高い壁だと思っているのは私であって、
 才能のある彼にとっては壁ではないのかも知れません。

 「そのためにもセリアが必要ですね。」
 どうやら彼には人の心を掴む気質も備わっているようです(笑)

 ◆◇本日のメニュー◇◆

 1 ごはんの量 #2 ごはん何杯食べれば良いの?
 2 山内のなんでだろう【故障するのなんでだろう】
 3 今週のアクション【スマホに注意】

 1日に何杯のごはんを食べれば良いのでしょう?
 高校生男女の目安量を考えたいと思います。

 *…*────────────────────────────────────── *…*
         ごはんの量 #2 ごはん何杯?
 *…*────────────────────────────────────── *…*
 
 ◆総摂取エネルギー量の約60%◆

 先週のおさらいです。
 15~17歳(高校生)ランナーにおける
 推定エネルギー必要量は

 男子=3,150kcal
 女子=2,550kcal

 でした。

 このうち約60%を糖質で賄います。

 つまり、男子は3,150×0.6=1,890kcal
            女子は2,550×0.6=1,530kcal
 
 となります。

 ◆ごはんに換算すると◆

 お茶碗1杯のごはんは、
 おおよそ150g(220kcal)です。

 つまり男子なら1,890÷220=8.5杯
         女子なら1,550÷220=7.0杯

 となります。

 でも、糖質を含む食材はごはんだけではありません。
 その分を差し引かねばなりません。
 
 ◆おかずの糖質量◆

 主菜、副菜を問わず
 おかずにも糖質が含まれています。
 例えば・・・

 野菜炒め 8.9g
 具沢山味噌汁 8.2g
 サラダ 4.8g
 ホウレンソウのおひたし 3.6g
 豆腐 2.6g

    ※ 料理1人前に含まれるおおよその糖質量です。
 
 1食あたり20~30gほどの糖質を
 おかずから摂取しています。 

 糖質は1gあたり4kcalですので、
 1食あたり80~120kcalほどのエネルギー量を
 ごはん以外から摂取していることになります。
 
 ◆おかずを差し引くと◆

 1食あたり80kcal分の糖質を
 おかずから摂取しているとして、
 差し引いて計算します。

 男子 1,890-(80×3食)=1,650kcal
 女子 1,550-(80×3食)=1,310kcal

 つまり、1日分のごはん量は

 男子 1,650÷220=7.5杯
 女子 1,310÷220=5.9杯

 となります。

 ◆朝食と昼食はしっかり、夕食は腹八分目◆

 高校生ランナーにおける
 ごはんの目安となる量は
 男子が1日7.5杯、
 女子が5.9杯です。
 ただし、おかずをしっかり食べる人は
 若干少なめで丁度良いでしょう。

 また、先週ご紹介した通り、
 コンディションによってごはん量を調整します。
 練習が抑えめならお茶碗1杯分を減らし、
 故障などで練習が出来ない場合は
 さらに1杯分を減らすと良いでしょう。
 おかずは極力減らさないで下さいね。

 また、ごはんの量は朝昼多め、夜少なめにします。
 例えば、故障中の男子だったら朝2杯、昼2杯、夜1.5杯=5.5杯です。

 自分の体調に合わせて調整することが大事です。
 毎日の体重や血液性状なども管理しながら、
 自分の食事量を見極めるようにしましょう。

 ?発汗時のミネラル補給にセリアロブ? https://www.cf-seria.com/lobb2.html
 ?夏の貧血対策にセリアジョブ? https://www.cf-seria.com/job2.html

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 ::: 山内のなんでだろう【故障するのなんでだろう】 :::

 故障した時、なぜ故障したのか
 原因について考えたことはありますか?
 それが分かっていないと
 いざ治ったところでまた故障を繰り返してしまいます。

 考えられる原因をいくつかあげると

 1 練習のしすぎ
 2 休養不足
 3 栄養不足
 4 骨盤の歪みなどバランスが崩れている

 など。

 僕が3年前(セリアを使っていなかった頃)
 に疲労骨折をした時を例に挙げます。
 当時は調子が良くたくさん走っていました(1)。
 回復が追い付かずに腰が張り(2)
 重心が下がることで下半身への負担がかかり(4)
 スネ部分を疲労骨折。
 当時は栄養面での対策は全くしていませんでした(3)。

 原因が分かっているので、疲労骨折をして以来
 対策を徹底。おかげで故障なく走れています。

 皆さんはいかがでしょうか?
 「故障しちゃった。しょうがない。」
 ではなく、二度と故障しないよう原因究明しましょう。

 (山内)
 
 ::: 今週のアクション【スマホに注意】 :::

 ストレートネックって、ご存知ですか?
 最近では別名「スマホ首」とも言うそうです。
 スマホやタブレットを覗き込んでいるうちに
 首の骨が前に出てしまう症状を言います。
 
 これは単なる首の問題では済みません。
 背中や腰にも影響するため、
 ランナーには大敵です。
 首が前に出ているということは
 脚が前に出難くなるということでもあります。
 もしかしたら脚の張りや腰痛の誘因となっている可能性もあります。

 スマホを見る際には姿勢に気をつけて下さい。
 また、見る時間を制限するのも一案です。
 暇さえあれば覗き込んでいるあなた、
 ぜひ、ご注意下さい。
 
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 少しずつではありますが、
 栄養指導の機会が増えて来ました。
 皆さんのチームでも事情が許すならぜひ、
 声をかけて下さい。
 飛んで行きます!
  
 では、また来週。

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