2022年1月25日
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皆さん、お元気ですか。
　
   厳しい冬期トレーニングが続いて
　カラダもココロも悲鳴をあげている頃かと思います。
　開幕シーズンを笑顔で迎えるためにも、もうひと頑張りをお願いします。

　私たちの基礎代謝は１月からぐんぐんと上昇し始めて
　４月にピークを迎えることをご存知でしょうか。
　”エネルギーをどんどん燃やす”
　その真っ只中にあるんです。
　
　そのため、この期間に行われる強化トレーニングや走り込みなどは
　集中しやすくて目的を達成しやすいことも知られています。
　だから質が高くて運動量の豊富な練習が
　可能となりやすいのですね。

　一方で、この時期に栄養バランスを崩すと
　ケガや故障、貧血などのリスクがグーンと高まります。
　トレーニング量に見合った食事をしっかり摂るように心がけましょうね。

　※基礎代謝：安静状態での消費エネルギー量のこと。

　　◆◇本日のメニュー◇◆

　１ 上手に摂ろう栄養素②カルシウム
　２ セリアスタッフの舞台裏【生活習慣も大事】
　３ 陸上雑感【チャンス到来】

　丈夫な骨づくりに欠かせないのは誰もが分かっているのに
　必要量にさえ達していない栄養素がカルシウムです。
　摂取のコツを探ってみました。
　　
　＊…＊────────────────────────────────────── ＊…＊
　　 　 上手に摂ろう栄養素②カルシウム
　＊…＊────────────────────────────────────── ＊…＊
　
　◆成長期に必要量が最大に◆

　厚生労働省の2020年度版「日本人の食事摂取基準」では
　カルシウムの推定平均必要量（mg/日）は男女ともに
　成長著しい第二次性徴期にあたる12～14歳が
　もっとも多いとされています。
　個人差はありますが、
　身長の伸びが著しいこの時期は
　カルシウムの摂取がとても大切なのがわかります。
　
　◆リスクを軽減する◆

　このジュニア期に丈夫な骨をつくってしまえば
　競技で生じる骨にまつわる様々な故障や障害をはじめ、
　高齢になって骨がもろくなる病気（骨粗しょう症）の発症リスクが軽減されます。
　ですから中高生の皆さんは今、まさに”骨を丈夫に育てる絶好のタイミング”にあるようです。
　ところが、カルシウム摂取量の実態調査では厚労省の定める推奨量に達していません。
　”摂っているつもり”でも、実際には下回っていることが明らかとなっています。
　ケガや故障の心配をせずに、競技に集中するためにも
　カルシウムの摂取を心がけたいですね。
　
　◆カルシウムの多い食品◆

　そこで毎日、毎食でも飽きずに食べやすく
　しかもカルシウムの豊富な食材の
　独自ランキングを発表します！

　①小魚食品、佃煮（しらす、たたみイワシ、ごまめ、小女子の釘煮など）
　②魚の練り製品（さつま揚げ、かまぼこ、カニカマなど）
　③切り干し大根
　④大豆食品（高野豆腐、豆乳、お豆腐、油揚げ、厚揚げ、がんもどき、きな粉など）
　⑤乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）
　⑥海藻類（ひじき、昆布、海苔など）
　⑦青菜（大根の葉、小松菜、春菊、チンゲンサイなど）

　◆２つ以上の組み合せで強化◆

　カルシウムの多い食品ランキング、如何でしょうか？
　毎日の朝食やお弁当に使える便利なおかずばかりを厳選しました。

　例えば毎日のお弁当で
　ごはんを”のり弁当”にすれば、
　「刻み昆布＋海苔」でカルシウムの補給が安定します。
　「切り干し大根+ごまめ」などを定番のおかずにすれば悩まずに済みますね。
　切り干し大根なら「大豆」や「高野豆腐」、
　「さつま揚げ」とも相性抜群です！
   
　毎食のお味噌汁でもカルシウムは強化できます。
　お豆腐、わかめ、季節の青菜が入ればバッチリです。

　このように２つ以上の食材を組み合わせるのが
　上手なカルシウム強化のコツなのです。
　街のお惣菜屋さんの定番食品ばかり。
　学生さんでも手軽に買えるでしょう。

　ただし、それでも不足が懸念されているのがカルシウムです。
　骨の成長や骨にまつわるケガや故障が気になる方には
　牛乳由来の乳清カルシウムを主成分にした
　セリアＣａのご利用もおススメします。

　【セリアＣａはこちらから】　https://www.cf-seria.com/ca2.html
　
　::: セリアスタッフの舞台裏【生活習慣も大事】 :::

　先日、船橋市の高校陸上部で栄養指導を行いました。
　
　何を食べれば良いのか
　食べるタイミングはどうするのか
　どのようにして食べるか

　という食事に関する指導はもちろん

　規則正しい食生活
　早寝早起き
　こまめな水分補給
　ストレス対処法
　睡眠の質

　といった生活習慣に関する話もしました。

　たとえ栄養に配慮した食事が摂れていても
　カラダが栄養を受け取れない状態
　（例えば自律神経や腸内環境が乱れていて
　栄養の吸収がうまくできない）
　だと食事の効果は薄くなるからです。

　授業、部活、宿題、習い事と
　何かと忙しい高校生の生活は
　意識しないとついつい乱れてしまいます。

　今回の指導をきっかけに
　生活習慣を向上させ、食事もしっかり摂って
　故障や貧血なく充実した冬期練習をしてほしいです。
（山内）

　::: 陸上雑感【チャンス到来】 :::

　はじめにお伝えしたように
　代謝の活発な今こそが
　伸びるチャンスです！
　残すはあと２ヶ月余り。
　トレーニングに集中しましょう。
　そのためにも食事や生活のこともお忘れなく！
　 （山根）
　
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　厳しい寒さにも、
　慣れた感じがしませんか？
　それこそが代謝が高まってきた証拠なのです。
　さあ、練習に集中しましょう！
　
　では、また来週。

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