今がチャンス!~ランナーの体質改善~【セリア通信vol.872】

2024年5月14日

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皆さん、お元気ですか。

高校総体の都道府県予選が各地で開催されています。
この季節特有の移り気な空模様に戸惑うことなく、どんな状況にも冷静に対処できるように万全の準備で臨んでください。

ご出場の皆さんが思い通りに競技できるよう祈っております。

◆◇本日のメニュー◇◆

1 今がチャンス!~ランナーの体質改善~
2 セリアスタッフの舞台裏【暑さ対策】
3 陸上雑感【違和感】

早いもので駅伝シーズンまで半年を切りましたね。
コンディション良く当日を迎えるためにも今から調整を始めませんか?
スタートを切るなら、今がチャンスです!

今がチャンス! ~ランナーの体質改善~

◆脂質代謝の向上が持久力を高める◆

ランナーの持久力改善には脂質代謝を高める必要があります。
糖質エネルギー(グリコーゲン)を温存しながら、脂肪の燃焼経路を優先的に利用する走りが、それを可能にします。
それをファット・アダプション※と呼びます。

これを無理なく成し遂げるには、生活・練習・食事の3つの改善が必要です。

※ファット(fat:脂肪)、アダプション(adoption:順応・適応)

◆①生活改善のポイント「朝型生活」◆

脂質代謝を高めるには朝型生活を身につける必要があります。
なぜならば、目覚めた直後に分泌が高まるコルチゾールにはタンパク質や脂肪の燃焼をうながす性質があるからです。
その力を上手に利用することができれば脂肪燃焼の優位性が開発されます。

また、朝型生活が身につくとコルチゾールの分泌量が増加します。
そのことによってさらに脂肪の燃焼経路の優位性が高まり、より糖質を温存する体質へと改善されるのです。

◆②練習改善のポイント「朝のゆっくりランでの走り込み」◆

皆さんもご存知の通り、トレーニング強度(走る速さ)によってエネルギー経路が切り替わります。
速く走れば走るほど糖質エネルギーが利用され、同時に筋肉へのダメージも大きくなります。
一方で、トレーニング強度を調整し、脂質代謝が優位になる速さで走ることによって、糖質が温存され、筋肉や血液などのダメージも軽減されるのです。
朝活ホルモン(コルチゾール)の働きを上手に利用し、脂肪の燃焼経路を優位に働かせるには朝のゆっくりランでの走り込みが最適です。

脂肪の燃焼経路がもっとも優位になるランニング速度を指す心拍数(有酸素性作業閾値=AeT)は
AeT=(220ー年齢ー安静時心拍数)×60(%)+安静時心拍数で算出します。
例えば61歳の山さんの場合、(220ー61ー60)×0.6+60=119 (拍)となります。
山さんなら、7分/kmほどの速さです(超スローでごめんなさい)。
一般には「おしゃべりできる速さ」とも言われています。

◆③食事改善のポイント「間食しない」◆

まず、取り組むべきは糖質の過剰摂取を止めることです。
だからといって無理な糖質ダイエットとも違います。

皆さんがやることはいたってシンプルです。
砂糖、ブドウ糖、果糖を大量に配合しているお菓子や清涼飲料水、スポーツドリンク*やゼリー飲料の飲み過ぎを止めるだけです。
また、果汁ジュースや野菜ジュース、ヨーグルトドリンク(加糖)なども糖質の過剰摂取の原因となりますのでご注意ください。

学生さんはカップ麺、カップ焼きそば、丼物など炭水化物に偏りすぎている食事もNGです。
菓子パン、アイスも止めましょう。
エナジードリンクはもってのほか!

あとは朝・昼・晩の食事で1日分の栄養を過不足なく、きちんと摂ること。
たったこれだけです!

※ただし、練習中や発汗時には上手にスポーツドリンクをご利用ください。
気をつけてほしいのは、普段から口にし続けることです。

◆④中鎖脂肪酸(MCTオイル)を活用しよう◆

ファット・アダプションの効果は果たして・・・。
山さんも①~③を実践してみました。
期間は昨年8月から現在までの10ヶ月間。
走行距離や食事量(総摂取カロリー)は以前のまま。
現在では筋肉量はほぼ変わらずに体脂肪率のみ減って、測定開始時には17%あった体脂肪が10%台にまで達しました。
そのおかげで以前に比べてずいぶん軽やかに走れるようになってきました。

ちなみに山さんはもともと間食をしませんので、ご飯の量を若干減らしました。
そのエネルギー分に見合った量のお肉やお魚などのタンパク質食品と野菜類を食べました。
なのでお腹が空いたり、食事制限をしているという感覚はありません。
とくにお野菜を美味しく味わって食べるためにオリーブオイルやドレッシングなどはふんだんに使用しましたし、脂肪の燃焼を促す中鎖脂肪酸(MCTオイル)も積極的に摂りました。

中鎖脂肪酸(MCTオイル)には、摂取後すぐにエネルギーとして使われる性質があり、乳幼児のエネルギー源として粉ミルクなどにも使われています。
また、中鎖脂肪酸が燃焼することによって体脂肪が燃えやすくなるという報告がなされ、油脂メーカーがこぞって製品化するなどの動きが今なお活発です。

如何でしたでしょうか?
ファット・アダプションというのは意外と簡単に取り組める体質改善法です。
生活・練習・食事の三つを組み合わせることによって効率がグーンとアップします。

ランナーの体質改善法の1つとして、ぜひ覚えておいてください。

::: セリアスタッフの舞台裏【暑さ対策】 :::

1週間ほど前に20km走をしました。
早朝4時からだし、暑くもならないだろうと、長袖・帽子なし、水分補給もなしで走りました。
すると思った以上に発汗が多く、終わった後は軽い熱中症になりました。

その反省から、2日前の20km走では暑さ対策を万全にしました。
半袖・帽子あり、水分補給も行いました。
するとほとんど発汗なく、同じ距離を走ったとは思えないほど楽でした。
対策するとここまで違うものなのですね。

皆さんは日中に運動する機会も多いことでしょう。
熱中症リスクは私が走る早朝よりさらに高いはずです。
気温が高くなから、曇っているからと油断せず、暑さ対策を万全にして練習に臨んでくださいね。
(山内)

::: 陸上雑感【違和感】 :::

関東インカレが開催された国立競技場で私は違和感を覚えた。
競技とは関係のない音楽が流れていたからだ。
ときには学生の声援をかき消すほどの大音量であり、フィールド種目が行われている最中でもお構いなしであった。
私は競技場に鳴り物の応援は必要ないと考えている。
ましてや過剰な演出も要らない。
出場する学生の真剣勝負と仲間の声援があれば良い。

私の気持ちを察するかのように、スタンドに陣取っていた学生たちの応援が一層、高らかに競技場に響きわった。
(山根)

* * * * * * * * * * * * * * * *

昨年から関東インカレで「コラボ応援」が行われています。
ライバル校同士が片寄あってお互いの応援に加わっているのです。
その輪がどんどん広がっている。
ちょっと羨ましいなぁ・・・。

では、また来週。


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