2025年1月7日
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あけましておめでとうございます。
本年もどうぞよろしくお願いします。
皆さん、年末年始はどのように過ごされましたか？
山さんはお正月休みを利用してたっぷり走り込みました。
ケガや故障なく、走れたのはお雑煮やおせち料理のおかげです。
もともとは歳神様（としがみさま）にささげる供物とされていたおせち料理ですが、長距離ランナーのカラダが欲する栄養も豊富に含まれています。
そのうえ、お雑煮でカーボローディングができますね。
1日には太平洋まで走っていって初日の出も拝んできました。
皆さんがケガや故障、貧血に悩まされることなく思い通りに走れますように・・・。
そう、お祈りしてきました。
◆◇本日のメニュー◇◆
１ 長距離ランナーと朝ラン その１
２ セリアスタッフの舞台裏【リラックス】
３ 陸上雑感【脚力】
いよいよ新学期が始まりましたね。
朝練（朝ラン）がある皆さんは毎日の早起き、ほんとうにご苦労様です。
でも、山さんは思います。きっとその朝ランにこそ「強くなる理由」があるのではないかと・・・。
朝ランの秘密について、一緒に探ってみましょう。
長距離ランナーと朝ラン その１
◆①走行距離をかせぐため◆
朝ランについていろいろと調べてみました！20世紀になって長距離・マラソン選手の持久力向上のためには、カラダに”量的な負荷”を課すことが必要とされ、走り込みが行われるようになったのだそうです。
そのため多くのランナーが１日に２～３回のトレーニングを日課とするようになったといわれています。
朝ランの目的も「生活リズムの構築」や「午後の本練習に向けた体調の確認」に加えて、「走行距離をかせいで、量的な負荷を増やすため」と移り変わったといいます。
日本のマラソン界が黄金期だった当時のランナーの走行距離に占める朝ランの割合は、なんと30～40％にも及んだそうです。
◆②概日リズム（がいじつりずむ）の影響◆
概日リズム（＝サーカディアンリズム）とは、約24時間周期で繰り返すヒトの生体リズムのことです。そのため朝ランが行われる早朝には、次のような状況下におかれています。
- １日でいちばん体温が低い
- 夕食からの時間が長く、エネルギーが枯渇している
- 覚醒ホルモンなどが多く分泌される
このような状況が朝ランに、さまざまな影響を与えるというのです。
◆②’概日リズムと朝ラン効果◆
①’体温が低いことから、ウォーミングアップには時間をかける必要があります。一方で、体温が低めなので朝ラン時は「ゆっくり・じっくり走る」のには適しています。
②’グリコーゲンが枯渇しているので、脂質代謝（脂肪の利用）が優先されます。
「ゆっくり・じっくり走る」ことで脂質代謝がより活発になるので持久力が高まり、体脂肪が減少します。
③’カラダを覚醒させるホルモン分泌や自律神経系の活動がはじまり代謝が上がる。
コルチゾールやセロトニンなどの「朝活ホルモン」分泌が活発になるためエネルギー代謝が高まります。
このように朝特有の状態を上手に利用して走れば、長距離ランナーに適した脂質代謝が優位なカラダがつくられるようです。
◆朝ランをエンジョイしよう◆
このようにして朝ランを取り入れるようになってから、長距離ランナーの競技力はいちじるしく向上したのです。また、朝ランを取り入れ、続けるには「生活リズムの構築」が必要ですね。
さらに、それがホルモンバランスや自律神経系の働きを整えるため、ランナーとしてのみならず健康を保つことにもつながっています。
ランナーにとって、朝ラン生活は良いところだらけです。
高校生ランナーの皆さん、早朝に家を出るのは大変でしょうが、寒さに負けずに朝ランの効果を信じて続けてみてください。
今日も元気に、いってらっしゃい！
次週は朝ランと食事のお話です。
お楽しみに。
::: セリアスタッフの舞台裏【リラックス】 :::
年末年始、皆さんはどのように過ごされましたか？駅伝を走る・観戦する、走り込み、受験勉強、のんびり過ごす等。
それぞれ充実した時間を過ごされたことと思います。
私もこの年末年始はのんびりと過ごすことができました。
駅伝やドラマ、映画を楽しみ、温泉に浸かり、美味しいものを味わうことで、心身ともにリフレッシュ！
おかげで今は絶好調です。
普段の生活では、忙しさから交感神経が優位になりがちで、知らないうちに精神的な疲れが溜まってしまいます。
そんなときこそ、意識的にリラックス。
副交感神経を優位にすることで、心の疲れを回復させます。
「疲れたな」と感じたときは、ぜひ思い切って休む時間を作ってみてください。
きっと新たな活力が生まれるはずです。
（山内）
::: 陸上雑感【脚力】 :::
競技力向上には「走り込み」が必要だ。ただ、それに耐えうる丈夫な脚力があってこその話である。
たとえ走るだけなら何キロでも走れる選手でも、脚筋力トレーニングは続かない。
それほどまでにキツイ、苦しい・・・。
ますます高速化する長距離走にあって、それを支える脚力の強化が必須となっている。
幸い、どのチームもドリルや補強トレーニングが充実している。
きついトレーニングこそ、コツコツとまじめにやろう。
故障のリハビリより苦しくはないのだから。
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
年末年始は駅伝三昧。
しかもセリアユーザーの追っかけです（笑）
こんな楽しみ方ができるなんて山さんは幸せ者です！
では、また来週。
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