2026年9月1日
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皆さん、お元気ですか？
いよいよ9月を迎えました。厳しい夏の暑さの中で重ねてきた練習や夏合宿を経て、選手の皆さんは心身ともに一回りも二回りも逞しく成長されたことと思います。日々のたゆまぬ努力に、心より敬意を表します。
今月末には関東大学女子駅伝、そして10月には出雲駅伝と、いよいよ秋の駅伝シーズンが本格的に開幕します。これまで培ってきた力を舞台の上で遺憾なく発揮するためにも、これからの時期に最も大切になるのが「徹底した体調管理」です。
季節の変わり目は、夏の疲労が蓄積していることに加え、1日の中での寒暖差などからコンディションを崩しやすい時期でもあります。
日々の食事による栄養補給、質の高い睡眠、そして適切なリカバリーを意識し、万全の状態でレース当日を迎えましょう。
◆◇本日のメニュー◇◆
１ 遠距離通学の皆さんと考える「朝食」
２ セリアスタッフの舞台裏【合宿では調子が良かった方へ】
３ 陸上雑感【出雲駅伝まで一月余】
通学に時間がかかり、朝練習がある日は4時過ぎに起床する高校生長距離ランナーも多いようです。
起床直後は胃腸が十分に動き出しておらず、しっかり朝ごはんを食べても消化不良やお腹の重さを引き起こし、練習に集中できないこともあるといいます。
健やかな体作りと走力の向上のためには、補給の「タイミング」と「質」を見直してみてはいかがでしょうか？
遠距離通学の皆さんと考える「朝食」
◆２段階補給のススメ◆
起床直後に食事を摂るのが苦手なあなた！そんなあなたにオススメの食事法をご紹介します。
それは、朝食を「練習前」と「練習後」の2回に分ける２段階補給です。
・第1段階：起床直後（4:00～）
消化吸収が早く、胃腸に負担をかけないエネルギー補給（ゼリー飲料、果物、カステラなど）を行います。練習中の筋肉の分解や血液中の栄養枯渇を防ぎ、パフォーマンス低下やダメージを軽減します。
・第2段階：朝練習直後
練習で枯渇したグリコーゲン（糖質）を補給し、傷ついた筋肉を修復するために「本朝食」としておにぎりやタンパク質をしっかり摂取します。
◆タンパク質の摂取目標（朝食で１/３を確保！）◆
アスリートとして力強い走りを維持し、ケガに強い体を作るためには十分なタンパク質摂取が欠かせません。練習後に許された時間を考えるとおにぎりがベストですが、糖質だけにならないように「具沢山のおにぎり」にしましょう。 アスリートの皆さんのタンパク質目標摂取量は、次のとおりです。・１日のタンパク質必要量＝体重（kg）×２.０g
（例：体重５０kgの選手の場合 → １日あたり１００g）
・朝食での目標摂取量＝１日の必要量の約１/３
（例：体重５０kgの選手の場合 → 朝食で約３０～４０g）
◆おにぎりとタンパク質食品の組み合わせ例◆
おにぎり単体だけでなく、卵料理や乳製品・豆製品をバランスよく組み合わせることで、無理なく目標量をクリアできます。①具沢山おにぎり：２個（タンパク質約１０～１２g）←鮭、カツオ節、枝豆、ツナ、鶏そぼろ、角煮など高タンパクな具材を選択
②卵焼き または ゆで卵（必須）：１個（タンパク質約６～７g）←卵はアミノ酸スコア１００の優秀なタンパク源
③牛乳：１杯（２００mlでタンパク質約７～１５g）←水分と同時に素早く吸収できるアミノ酸を補給
④チーズ、ヨーグルト、納豆：１パック（タンパク質約６～８g）←発酵食品で腸内環境を整える
タンパク質の合計は？＝①＋②＋③＋④＝３５～４０g←朝食でのタンパク質目標値を余裕でクリア！
◆オススメの具沢山おにぎり◆
① むき枝豆と桜海老の炊き込みおにぎり植物性タンパク質が豊富な「枝豆」と、カルシウム・抗酸化成分（アスタキサンチン）が豊かな「桜海老」を合わせて炊き込んだ彩り鮮やかな一品。風味豊かで冷めても美味しく、練習後でも食が進みます。
② 鮭と白ゴマの混ぜおにぎり
高タンパクな鮭に、抗酸化作用が高くミネラル（カルシウム・マグネシウム）豊富な白ゴマをプラス。筋肉の炎症を抑え、疲労回復を強力にサポートします。
③ ツナひじきのおかかおにぎり
ツナ缶（高タンパク・低脂質）に、貧血予防に不可欠な「鉄分」を含むひじきとおかかをブレンド。ランナー特有の溶血性貧血予防に効果的です。
④ 鶏むねそぼろと大葉のおにぎり
脂質が少なく消化に優れた鶏むね肉（またはささみ）のそぼろと、大葉を合わせたさっぱり味のおにぎり。食欲が落ちやすい時期でも無理なくタンパク質をチャージできます。
中高生は新陳代謝が活発ですから、1食たりともおろそかにできません。 起床時間が早くて朝食を食べるのに苦労しているのなら、２段階補給を試してみてください。また、タンパク質の補給源として卵料理は必須ですし、乳製品なども付け加えることが大切です。 もし、卵料理が面倒なら「冷凍食品のオムレツ」などを利用するのも一案です。
そして、おにぎりはよく噛んで食べましょうね。噛まないで飲み込んでしまうと、なかなか消化されずに胃もたれしますよ！
::: セリアスタッフの舞台裏【合宿では調子が良かった方へ】 :::
ある駅伝部の監督が、「合宿に行くとみんな調子が良くなる。練習もほぼ完璧にできる。
でも戻ってくると調子が悪くなる。」
とおっしゃっていました。
確かに、合宿地は気温が低く、走りやすい環境なのかもしれません。
でも、それ以上に大きいのが「栄養」と「休養」の充実だと思います。
合宿先では３食しっかり食べられる。早寝早起きもできるし、宿舎の外の誘惑も少ないことでしょう。
一方、家に戻れば、買い物や外出が自由になり、食事や睡眠、生活リズムがいい加減になることもあるかもしれません。
どちらが体調管理や回復に適しているかは、言うまでもありません。
合宿から帰ってきて調子が上がらない皆さん。
合宿中の食事や睡眠、生活リズムを思い出してみてはいかがでしょうか？
（山内）
::: 陸上雑感【出雲駅伝まで一月余】 :::
毎年10月のスポーツの日に開催される「出雲駅伝」は、「全日本」「箱根」と並ぶ学生三大駅伝の開幕戦です。全6区間・45.1kmと他の駅伝より距離が短く、最初から最後までスピード全開の手に汗握るレースが展開されます。
全国から勝ち抜いた大学に加え、アメリカの「アイビーリーグ選抜」など海外の強豪選手も参戦します。
夏合宿を経て急成長を遂げた新しいスター選手が誕生も大会の魅力です。
一瞬も目が離せないスピード勝負に、ぜひ注目してみてください！
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
ランニング中、収穫を待つ田圃から、それはそれは大きなイノシシが突然あらわれたのです！
立ち止まる余裕もなかった私はただただ必死の形相で睨めつけました。
するとイノシシは慌てて草藪へと逃げていきました、とさ（笑）
危ない危ない・・・。
では、また来週。
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