2016年2月16日
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皆さん、お元気ですか？
　
千葉クロカン、行きたかったなぁ。
せっかくの機会にお会い出来ずにごめんなさい。
今年は記念すべき、第１回全国中学校クロスカントリー選手権大会。
未来のトップアスリートたちをこの目で見たかったなぁ。
出場選手の皆さん、お疲れまでした。

◆◇本日のメニュー◇◆

１ バランスアップの工夫#6【夕食で、ひと工夫】
２ 季節のピンポイントあどばいす【残さず食べよう】
３ 山サンのつぶやき

放課後のトレーニングでエネルギーを使い切ったら、果たしてどうなるでしょう。

バランスアップの工夫#6【夕食で、ひと工夫】

◆グリコーゲンの回復には24時間◆

放課後のトレーニングで使い切ったエネルギー、グリコーゲン。
満タンに戻すには24時間かかります。
充填しきれなかったら、翌日の練習はエネルギー不足の状態で迎えることになります。
　　
◆エネルギー不足は危険◆

グリコーゲン不足で練習に臨むと、エネルギー切れを起こしやすく100％の力が発揮されません。
また、急場凌ぎのエネルギー調達のために血液や筋肉などのタンパク質を切り崩しながらブドウ糖をつくります。
このことがカラダへのダメージとなり、貧血や故障の誘因となります。
　　　
◆まずリカバリー食◆
　
筋肉などの組織破壊を抑えるには練習直後にリカバリー食を摂りましょう。
サケのおにぎり１個程度が目安です。
炭水化物（ごはん）とタンパク質（サケ）は３：１の割合です。
バナナとヨーグルトなど組み合わせはあなた次第。
ビタミンやミネラルはセリアで補いましょう。
　　　
◆さらに夕食にひと工夫◆
　
翌日、放課後の本練習をエネルギー満タンで迎えるには夕食にひと工夫が必要です。
そのカギとなるのが食べる順番です。
血糖値の上昇をやわらげる食べ方が大事なのです。
ごはんやパンなどを一気にどか食いすると、血糖値が急上昇してインスリンが多量に分泌されます。
その結果、グリコーゲンが貯まりにくくなり、翌日に間に合いません。
　　　　
◆食べる順番で調整◆
　
１、汁物（お味噌汁、お吸い物、スープ）など
２、サラダ、おひたしなどの副菜
３、主菜（メーン・ディッシュ）
４、主食（ごはん、パン）

この順番で食べるようにします。
こうすれば血糖値は急上昇せず、ゆるやかに吸収されるためグリコーゲンが確実に貯まります。

一方、空腹の勢いに任せて、ごはんから一気食いすると満腹になった割にはエネルギーは回復しません。
中高生の皆さんにこそ、覚えておいて欲しいのです。
(山根)
　
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＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊

::: 季節のピンポイントあどばいす :::

【残さず食べよう】
　
トップアスリートにも野菜嫌いって多いんだよ。
大学生の合宿をのぞいてみると、野菜や副菜を食べずにゴミ箱にポイってヒドイよね。
バランスアップのコツは残さず食べることなんだ。
用意された食事を残して、サプリじゃオカシイよね。
入寮したての新入生諸君、春合宿を迎える皆さん、食事を残さず、しっかり食べようよ！
合宿で学ぶべきは食生活なんだ。
(山根)

::: 山サンのつぶやき :::

五輪最終選考を控えたアスリートたちは今、どんな毎日を過ごしているのだろう？
思うだけでワクワクする。
良いなぁ。
素敵だなぁ。
羨ましい・・・
　
＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊

春雨や
喰はれ残りの
鴨が鳴く
by 小林一茶
　
我が家の周辺でも、キジがのんびり歩いていました。
冬を越え、猟をしのぎ、春を迎えてくれたのでしょう。
ああ、良かった。
　
では、来週。

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