2019年1月29日
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皆さん、お元気ですか。
　
　インフルエンザが猛威を振るっています。
　たとえ予防接種を受けていても
　体力が低下していると
　罹患するそうです。

　若いアスリートの皆さんならともかく、
　ご病気の方やご高齢の方にうつしたら大変ですね。
　せめて自分が感染源にならないように
　予防に努めて下さい。
　
　うがい、手洗いの徹底をお願いします。
　そして、抵抗体力を保持するためにも、
　栄養と休養を十分にとりましょう。
　疲れをためないことが大切です。
　
　◆◇本日のメニュー◇◆

　１ 女性アスリートと健康#4
　２ ココに注目！【成長期には】
　３ 山さんのつぶやき

　むやみに糖質の摂取を制限することは危険です。
　では一体、女性アスリートにとってどのくらいの糖質が必要なのでしょう。
　一緒に考えてみましょう。
　
　＊…＊────────────────────────────────────── ＊…＊
    　　 　 女性アスリートと健康#4
　＊…＊────────────────────────────────────── ＊…＊
　
　◆IOCのエネルギー摂取量の改善法◆
　　
　国際オリンピック委員会が定める
　エネルギー不足による無月経の改善法は

　１、最近の摂取エネルギー量に300〜600kcal/日を加える。
　２、トレーニング量を適正にする。
　３、トレーニングや食事に関するストレスに対処する。
　
　以上の３項目となっています。

　◆増やして減らす◆

　エネルギー不足による無月経を改善するには
　食事量を増やすことと、
　トレーニング量を減らすことを
　並行して行なう必要があることになります。
　なかでも走行距離の多い日本の女性ランナーは
　両面から改善を図ったほうが良いとされています。
　
　◆糖質摂取ガイドライン◆

　女性アスリートの３つの症状
　（エネルギー不足・無月経・疲労骨折）を防ぎ、
　改善するために必要な糖質摂取量のガイドラインを紹介します。

　中高生の部活動では
　朝夕合計で１〜３時間、
　中〜高強度トレーニングを
　毎日行なっていますね。
　体重１kgあたりの糖質摂取目安量は
　６〜１０g/kg 体重/日となります。
　
　体重４5kgの女子選手の場合、
　ジョグや補強など軽めの練習メニューなら
　６g　×　４5kg ＝ 270g/日の糖質が必要ということになります。
　１日にお茶碗約５杯分のご飯が必要になります。

　ペース走やビルドアップなど
　ハードな練習を行なった場合は
　10g × 45kg ＝ 450g/日ですから
　１日にお茶碗約8杯分のご飯が必要です。

　※お茶碗1杯に140gのご飯を入れた場合で糖質量を算出しました。
　　　　　　　　　　　
　◆自分で調整する◆
　
　ご紹介したガイドラインを参考にして
　糖質摂取量を自分で調整してみて下さい。
　アスリートであるならば毎食１杯以上のご飯は必要です。
　その日の練習メニューや走行距離などを考慮して
　量の増減を調整すると良いでしょう。
　自分のカラダやコンディションを考えながら
　上手に増減することが出来たら
　体調も安定します。
　　
　◆健康で、丈夫で、強くなる◆

　「　競技力の向上 ＝ 運動 ＋ 栄養　＋　休養　＋　教養　」
　
　競技力の向上を目指して誰よりも練習するには
　健康で、丈夫なカラダとココロが必要です。
　痩せれば速くなる、強くなるというのは
　弱い心のすき間に入り込む
　たちの悪い幻想に過ぎません。

　女性アスリートの皆さんにこそ
　正しい食生活習慣を身に付けて欲しいのです。
　そう願って女性アスリートと健康をテーマに取り上げました。
　如何でしたでしょうか。

　ぜひ、チームで、ご家庭で、話し合ってみて下さい。
　もし、健康上の不安などがありましたら、
　遠慮なくご相談下さい。
　メール、お待ちしております。
　
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　::: ココに注目！ :::

　【成長期には】

　中学生の大会を訪ねた時のことです。
　久しぶりに見かけた選手たちの
　身長の伸びが凄くて
　ビックリしました。
　
　女子は小学校高学年、
　男子は中学生あたりから成長期を迎えます。
　大人のカラダになるための大事な準備の始まりです。

　生涯でもっとも栄養が必要な期間です。
　また、エネルギー不足や食生活の乱れが即、
　カラダに悪影響を及ぼします。

　ちょっとした油断でも、
　すぐに貧血や故障になってしまいます。
　それはカラダが急成長している時だからです。
　
　部活を頑張っている皆さんは
　よりたくさんの栄養が必要です。
　毎日、毎食しっかり食べようね。

　不足しやすい栄養のバランスアップには
　セリアをお役立て下さい。
　よろしくね！
　(山内）
　
　::: 山さんのつぶやき :::

　1.3キロの周回コースを8周、
　選手たちと走ることになった。
　6分30秒/1周で入って、
　徐々にペースアップします！
　と言う生徒たちの言葉に
　よしよしそれなら問題ないと思って、
　気軽に返事をしてしまった。
　走り始めると思っていたより速い気がした・・・。
　前で談笑する選手たちの話し声すら
　聞き取れないほど苦しくなったので、
　混乱する頭で計算してみた。
　1キロ5分ペース！？
　どうりできつい訳だ！

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  大坂なおみ選手の全豪OP初優勝素晴らしかった。
　玉鷲の初優勝も見ていて清々しかったなぁ。
　勝者にはどこか優しさが漂っていますね。
　とても感動しました。

　では、また来週。

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