2021年9月7日
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皆さん、お元気ですか？
　
　”山さんを恨んでいます”

　先日、東日本女子駅伝千葉代表に内定した
　中学二年生女子選手のお母様から、
　冗談まじりにそう言われました。

　私の栄養指導を受講後、
　アスリートとしての意識が芽生え、
　食事に対する注文が多くなったというのです。

　具体的には・・・

　①お菓子やジュースは一切口にしない
　②間食も一切しない
　③バランスのとれた朝食をとる

　元マラソン選手だったお母様も驚くほどの徹底ぶりで、
　主菜・副菜・汁碗・サラダ・乳製品・果物が
　揃っていないと怒られるそうです。
　
　”セリアだって、毎日欠かさないんですよ（笑）”
　
　中学二年生でここまで出来るなんて素晴らしいですね。

　”もう大変なんです”とは言いながら、
　お母様が一番、嬉しそうでした！
　　　　
　　◆◇本日のメニュー◇◆

　１ 疲労骨折を防ぐには（症例と対策2）
　２ 山内の食事栄養プチ情報【秋に食べたい食材たち①】
　３ 陸上雑感【練習環境】

　ランナーに多い足の甲や脛（すね）の疲労骨折。
　その原因と対策を探ってみましょう。

　＊…＊────────────────────────────────────── ＊…＊
　　 　 疲労骨折を防ぐには（症例と対策2）
　＊…＊────────────────────────────────────── ＊…＊
　
　◆脛の骨と足関節をつなぐ筋◆

   脛には脛骨（けいこつ）と
　腓骨（ひこつ）という２本あり、
　直立・歩行・走行を支えています。
　この骨と足関節をつなぐ筋肉は、次の３つです。

　①長指屈筋（ちょうしくっきん）
　②長母指屈筋（ちょうぼしくっきん）
　③後脛骨筋（こうけいこつきん）

　これらの筋肉が連携して
　運動時の衝撃をやわらげています。

　◆長距離走を支える筋肉◆

　また、膝下から足関節をつなぐのがヒラメ筋です。
　”遅筋”と呼ばれる優れた持久力を有する筋肉で出来ています。
　ヒラメ筋は長距離ランナーの走りを支える筋肉と言っても過言ではありません。

　走り過ぎやオーバートレーニングによる疲労時には
　”足と関節をつなぐ３つの筋肉”と”ヒラメ筋”が硬直してしまいます。
　そのため走行時の衝撃が骨に加わりやすくなるばかりか
　過度に引っぱってしまうために脛骨や腓骨に
　疲労骨折を発症します。
　
   ◆衝撃を吸収するアーチ構造◆

　足は甲の部分がアーチ型になっています。
　そして足底部には足底腱膜がぴんと張っています。
　さながら甲が弓で、足底腱膜が弦のようになっていて
　足自体がスプリングのように作用し、
　衝撃を吸収する仕組みになっています。
　
　足底腱膜はとても丈夫なコラーゲンで出来ています。
　負荷がかかればかかるほど丈夫になる組織です。
　そのため疲労は足の甲に溜まりやすく、
　ストレスが蓄積すると甲の骨に
　疲労骨折を発症します。

　※足の甲の骨：中足骨など
　
　◆アップとダウンを入念に◆

　脛の衝撃をやわらげている３つの筋肉とヒラメ筋はインナーマッスルです。
　人の手では届きにくいので、ほぐすのが容易ではありません。
　また、練習後のストレッチなどで無理に伸ばすと
　筋繊維を傷めてしまう危険があります。

　筋肉の程よい弾力を保ち、骨への衝撃を減らすためには
　練習前後のウォーミングアップとクールダウンを入念に行いましょう。
　筋肉は温まることによって筋力がアップします。
　そして筋肉はもちろん、
　骨への負担も軽減するのです。
　
　また、練習後は素早く着替えて
　カラダ（下肢）が冷えないようにしましょう。
　冷えたまま放置すると炎症物質がどんどん増えてしまい、
　筋肉のダメージが大きくなってしまいます。
　
　さらに脛や足の疲労骨折を防ぐためにも
　練習後に素早くリカバリー食を補給しましょう。
　リカバリー食は「糖質：たんぱく質=3：1」の割合で200kcal程度で十分です。
　ちなみにバナナ１本とヨーグルトでちょうど良いくらいです。

　脛を支える３つの筋肉やヒラメ筋に疲労が蓄積すると
　衝撃が吸収し切れずに足の甲への負担も増加してしまいます。
　中足骨などの疲労骨折も脛の筋肉疲労が誘因となっていることが多いのです。

　お分かり頂けましたでしょうか。
　疲労骨折の原因は筋疲労にあったのです。
　筋疲労を溜めない、持ち越さない。
　それが疲労骨折を防ぐ
　鉄則です。
　　
　丈夫でしなやかな骨の成長を助ける
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　::: 山内の食事栄養プチ情報【秋に食べたい食材たち①】 :::

　9月に入り、トラック・ロードシーズンの再開です。
　万全の状態で迎えるために、おすすめの食材を紹介します。

　①大豆製品
　アミノ酸スコア100点の高たんぱく低脂肪食材。
　筋力を保ちながらも余分な脂肪をそぎ落としたいときに重宝します。
　女性のカラダを守るイソフラボンに
　腸内環境を整える食物繊維、
　ビタミン、ミネラルも豊富です。

　②さつまいも
   風や緊張からカラダを守るビタミンCが豊富です。
　しかも熱に強く、調理しても壊れにくい特徴があります。
　鉄分の吸収やコラーゲン生成にも必要な栄養です。
　糖質も豊富なので、レース2、3日前に
　エネルギーを蓄えたいという時にいかがでしょうか？
　大豆製品と同様に、こちらも食物繊維が豊富です。
　（山内）

　::: 陸上雑感【練習環境】 :::

　強豪校だからと言って
　練習環境に恵まれているとは限らない。
　自由に使えるグランドがないチームが案外、多い。
　その上さらにコロナ禍で競技場が使えず、
　バスでの移動も制限されている。
　そういうチームの補強には
　目を見張るものがある。
　厳しい環境だからこそ考え出されたメニューは
　とてもユニークだ。
　そのせいだろうか。
　卒業生から在校生まで
　そっくりできれいなフォームで走っている。
　　（山根）
　
　　　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊
　
　我慢強さは”決めたことをやり続ける”なかで育まれるそうです。
　まだ、きっと間に合います。
　あなたも徹底してみてください！

　では、また来週。

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