まだ間に合うコンディショニング その3【セリア通信vol.738】

2021年10月19日

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皆さん、お元気ですか?

 箱根駅伝予選会が今週末に迫ってきました。
 出場される選手の皆さんほどではありませんが、
 私たちも何だかそわそわドキドキして仕方ありません。

 長年、携わってきたチームはもちろん、
 セリアユーザー選手1人ひとりの走りが気になるからです。
 エントリー表に記載された名前を眺めながら
 皆さんの辿ってきた道のりを想っています。

 チーム内でのレギュラー争いも、年々激化の一途を辿っています。
 そんななかにあって1年の浪人生活を経て大学進学を果たした選手の名前もありました。
 ご家族にご連絡差し上げましたところ、ほんとうに嬉しそうでした。
 ”箱根”はご家族の夢でもあるんですね。
 
 どうか皆さん、思い通りの走りができますように。
 スタッフ一同、心よりお祈りしています。
 
  ◆◇本日のメニュー◇◆

 1 まだ間に合うコンディショニング その3
 2 山内の食事栄養プチ情報【お昼は自炊?②】
 3 陸上雑感【気になること】

 もう、皆さんは走り込み十分です。
 あとは十分に栄養を補給して力を貯えましょう!
 
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     まだ間に合うコンディショニング その3
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 ◆鉄則3”ココロを鎮める栄養を摂る”◆

 鉄則:緊張を解きほぐす栄養を摂ること
 解説:不安や興奮を鎮め、
    ココロやカラダをリラックスさせると
    副交感神経(自律神経の1つ)の働きが高まります。

    すると次のような効果が得られます。

    ①消化吸収が促進され、カラダのすみずみまで栄養が行き届く
    ②安眠出来るようになり、疲労が回復しやすくなる
    ③激しい運動時でも体調が整いやすくなる
  
 ◆緊張を解きほぐす食材◆

 必須アミノ酸の1つ、
 トリプトファンを多く含む食材を食べましょう!
 脳内で神経伝達物質セロトニンとなり、
 不安や興奮を鎮めるからです

 ①牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品
 ②大豆・納豆・しょう油・みそなどの大豆製品
 ③アーモンドなどのナッツ類
 ④バナナ、小麦胚芽
 ⑤マグロ、カツオ
 ⑥牛、豚、鶏のレバーなど

 以前にもご紹介しましたとおり、
 トリプトファンはこれらの食品に多く含まれます。

 ◆毎日毎食少しずつ◆

 トリプトファンの上手な摂取法は
 毎日、毎食、少しずつ摂ることです。
 欠かさず摂るコツは次の2つが便利です。

 ①お豆腐入りのおみそ汁(毎食)
 ②ナッツ入りのグラノーラ(少量を食後のデザートとして)

 お豆腐をベースに他の具材とアレンジすれば良いのですから、
 豚汁でもかまいませんし、お野菜や海藻類と合わせても良いですね。

 最近ではナッツや大豆、小麦胚芽入りのグラノーラが手に入りやすくなりました。
 少量でもかまいませんので、豆乳やヨーグルト、バナナなどと上手に合わせて
 デザート代わりに食べると楽しみながら続けられます。
 
 ◆果物を食べよう◆

 練習前後のエネルギー補給時に”みかん”を食べましょう!
 中枢神経で神経伝達物質として働くアミノ酸、
 GABA(ギャバ)が含まれているからです
 イライラやストレスなどが鎮まり、
 睡眠の質が向上します。
 さらには免疫力も強化されます。
 柑橘類が大好きな方が多いのも
 ストレスが発散されるからかも知れません。
 チョコレートの原料、カカオにもGABAが含まれています。
 ただし、チョコレートには砂糖や脂質も含まれていますので
 摂り過ぎにはくれぐれもご注意下さいますようお願いします。

 ◆実践してみよう◆

 皆さん、お分かり頂けましたでしょうか?
 ”心身の疲労を抜く栄養”を積極的に摂取すれば
 試合前のコンディショニングを円滑に進めることが出来るのです。

 おススメの食事法は次の2つです。
 
 ⑴お豆腐のお味噌汁&シリアルで”トリプトファン補給”
 ⑵みかんなど季節の果物で”GABA(ギャバ)を補給”

 ちなみに冬野菜の代表選手、
 カブやダイコンなどの根菜類にも
 GABAが多く含まれているんですよ。
 
 冬の味覚おでんのなかでダイコンはとても人気ですね。
 そのヒミツはGABAにあるのかも知れません。
 一口頬張ると何だか幸せを感じたり、
 落ち着く気がする食べ物には
 GABAが多い傾向があるんです。

 参考にしてみてください!

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 ::: 山内の食事栄養プチ情報【お昼は自炊?②】 :::

 自炊が必要だけど料理は苦手で
 火は使えませんという方のための
 簡単自炊シリーズ。
 今週は主菜の紹介です。

 主菜とは肉、魚、大豆といった
 筋肉や血液などカラダの組織づくりに欠かせない
 たんぱく質を多く含む料理です。
 不足すると貧血や故障しやすく
 筋肉もつきません。
 
 調理しない方におすすめなのは
 
 魚の缶詰、かまぼこ、サラダチキン
 鶏のササミ(お湯が必要。詳しくは検索!)
 納豆、ゆで卵、魚肉ソーセージ

 いずれも高たんぱく低脂肪です。
 栄養価を高めるために、2種類組み合わせるとよいでしょう。
 
 それでもたんぱく質が足りないという方は
 プロテインを活用するのも一案です。
 プロテインもセリアと同じサプリメントです。
 たんぱく質の不足を補うために上手に活用しましょう。

 つづく。
(山内)

 ::: 陸上雑感【気になること】 :::
 
 今やラダーやソフトハードルを使ったトレーニングが
 中高生の長距離チームに浸透しています。
 様々な動きを素早く行うことにより
 脳から筋肉への信号伝達が速くなり、
 より効果的に動かすことが可能になります。
 動きの単調なランナーにとっては
 関節の稼働域を広げ、
 脚筋力を強化出来ることでしょう。
 また、ケガや故障予防にも効果的です。
 ただ1つだけお願いがあります。
 硬い路面で行うのは避けるようにして下さい。
 シンスプリントや疲労骨折などを招く危険があるからです。
 出来るならば土や芝生の上で行って下さい。
 (山根)
 
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 早くも青森県、宮城県で高校駅伝が開催されました。
 今週は岩手県、北海道などが続きます。
 皆さんのご健闘をお祈りします。

 では、また来週。


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