2022年9月6日
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皆さん、お元気ですか。

先週末、千葉では早くも東日本女子駅伝の選考会が開催されました。
考えてみたら関東大学女子駅伝まであと３週間、
ひと月後には全日本大学選抜駅伝です。
ランナーの皆さんにとって
休んでいる暇はありませんね。
いやぁ、ほんとうにたいへんだなぁ！

どうか充実した毎日をお過ごし下さい。
そして、最高の走りで勝負出来ますよう応援しています。

◆◇本日のメニュー◇◆

１ 貧血になったら　その2
２ セリアスタッフの舞台裏【目標設定】
３ 陸上雑感【集中力】

貧血になったら、何を食べたら良いでしょう？
鉄を摂っても、なかなか改善しない方にご紹介します。

貧血になったら　その2

◆①エネルギー量の不足を疑いましょう◆

ランナーにはたくさんのエネルギーが必要です。
高校生の推定エネルギー量(1日）でみると
ランナーなら約3,200kcalとなりますが
運動レベルの低い高校生は
約2,500kcalほど。
その差は歴然ですね。
もし必要エネルギー量に満たないと
”赤血球が壊されるばかりで、つくられなくなる”のです。
そんな栄養状態ではいくら鉄だけを摂ってもヘモグロビンは増えません。
１人でも多くの中高生ランナーや指導者のみなさまに、
このことを正しく理解してもらいたいのです。

貧血になったら「ごはん」をしっかり食べましょうね。

女子なら毎食、大盛りで１杯以上、
男子なら毎食、どんぶり１杯以上は食べて欲しいなぁ。

◆②タンパク質を摂ろう！◆

ヘモグロビンは鉄だけではなく、
タンパク質と結合して形作られています。
だから貧血の改善にタンパク質は必須なのです。

貧血になったらその②タンパク質摂ろう！

肉類・魚貝類・豆類（豆製品）などの
高タンパク食品を品数多めに食べましょう。
その目安は”お茶碗2杯分のタンパク質食品”です。

例えば、朝食ならこんな感じです。
ごはん（大盛り１杯、もしくはどんぶり１杯）にプラスして
「お豆腐（半丁）＋納豆+目玉焼き+マグロ・カツオの佃煮（角煮）」
程度のタンパク質食品が理想的です。

ごはんを主食にした献立なら、
ごはんに含まれるタンパク質も利用されるので
貧血の改善に一役買ってくれます！

タンパク質補給の常備食に缶詰があると良いですね。
ツナ缶、マグロフレーク缶、サバ缶、
学生さんなら魚肉ソーセージ
などもおススメします。

　※　ランナーには意外と焼肉好きの方が多いように思われます。
　　　きっとカラダがヘム鉄とタンパク質を欲しているからではないでしょうか？
　　　焼肉好きの方、思い当りませんか・・・。

◆③造血を助けるミネラル類を補いましょう◆
　
赤血球、ヘモグロビンの材料が揃ったら、
次に血液をつくるために必要な栄養を揃えましょう。

”血液づくりに欠かせない主なミネラルは亜鉛と銅です。”

これらをバランス良く含むのが牡蠣（かき）などの魚介類です。
亜鉛や銅に限らずミネラル類の不足が心配な方は
海藻類をこまめに食べるのがおススメです。
朝食にメザシやアサリのお味噌汁・・・。
そんな朝食を食べて育った昭和世代のランナーには
どうやら貧血は少なかったようです。
　
◆④造血を助けるビタミン類を補いましょう◆

赤血球の生成を助けるのが葉酸、
ヘモグロビンの生成を助けるのがビタミンB12です。
葉酸は文字の示す通り、ほうれん草や枝豆、ブロッコリーなどの
緑黄色野菜に多く含まれる栄養です。

ビタミンB12は造血を助けるミネラル類と同じ、
魚介類に多く含まれる栄養なので、
お魚やお肉を嫌っていると
不足してしまいます。

ダイエットに夢中になりすぎて
食事に偏りが生じていたり、
菜食主義傾向のある方は
どうぞお気をつけ下さい。

セリアジョブには３種の鉄分はもちろん、
造血に必要なミネラル類・ビタミン類も配合しました。
魚介類やお肉、緑黄色野菜などの不足が気になる方はぜひ、お試し下さい。
セリアジョブはこちらから】　https://www.cf-seria.com/job2.html
　

::: セリアスタッフの舞台裏【目標設定】 :::
　
セリアスタッフである私も
皆さんと同じように、日々走っています。

とはいえ、ここ数年はこれといった目標もないまま
走る日々が続き、モチベーションも落ちていました。

そこで目標をたてました。
”ウルトラマラソン（１００km）に挑戦しよう”と。

フルマラソンはもう２０回近く走っていますが
ウルトラマラソンはまだ経験がありません。
どうせなら、まだしたことがないことに挑戦しようとなりました。

目標が定まったら、”走らないと！”と
なるのが不思議なものです。
８月頭から毎週末、２０km以上のロング走をするようになりました。

目指すは来年３月の大会。
そこまでに１００km走れるカラダをつくりたいです。
　
（山内）

::: 陸上雑感【集中力】 :::

アスリートの皆さんは
並外れた集中力を持っています。
決めたことをやり続ける力が並外れていて
目標を達成するまで決してあきらめない方ばかりです。
そんな皆さんの前で私などが軽々に口にすることはありません。
むしろ余計なことは言わないように気を付けるばかりです。
そんな選手のそばにいてただただ見守るとき
私などはただただ超人的なパワーを感じ、
尊敬の念を抱くばかりです。
そんな雰囲気をジュニア選手にこそ
味わって欲しいと思っています。
やり切る人の凄さを・・・。
（山根）
　
＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊
　
今週末は各地の新人戦を訪問します！
胸のSeriaマークを見かけたら、
ぜひ、声をかけてください。

では、また来週。

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