2023年2月28日
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皆さん、お元気ですか。
　
山さんは昨年から少しずつ
体幹や脚筋力の補強をやっています。
それは無理なく、安全に走り続けるためには
きっと必要だと考えたからです。
　
けっこう走っているつもりでしたが、
ストライドは加齢と共に狭まるばかり・・・。
そのせいで、ふくらはぎばかりで走るようになり
ふくらはぎの奥には抜けない疲労が溜まっていました。
おそらくシンスプリントのような状態だったと思います。

それが脚筋力強化を始めてから、
スーッと痛みが抜けたんです！
太ももの裏側、ハムストリングスや
お尻の筋肉が効果的に使えるようなり、
ふくらはぎへの負担が減ったのではと思っています。
　
皆さんが毎日のようにやっているトレーニング。
やってみるととっても効果的なんですね。
いつまでもランニングを楽しむために
これからもやっていきます。
　　
山さんにも出来そうな筋トレがあったら、
ぜひ、教えて下さい。
　
◆◇本日のメニュー◇◆

１ シーズンインに向けた食事　その2
２ セリアスタッフの舞台裏【陸上を愛する会】
３ 陸上雑感【85％って？】

代謝とは体内で生じる物質の合成や分解など、
すべての化学反応のことです。
春は体内の物質の入れ替わりが活発なのです。

シーズンインに向けた食事　その2

◆いちばんの働きもの◆

春は細胞の生まれ変わりが活発です。
古くなった細胞は次々に壊され、
新しい細胞がつくられます。
これを新陳代謝と呼びます。
このとき壊された細胞から溶出した
老廃物を解毒し、排泄処理をするのが肝臓です。
代謝が活発なときにいちばん働くのは、この肝臓なのです。

◆ランナーの肝臓は働きづめ◆

皆さんのような本格的なランナーは
毎日のように走りますね。
ただでさえ、その衝撃によって
筋肉や血液、骨などの組織破壊が多いのに
代謝が活発な春先は、新陳代謝にも拍車がかかります。
そのため肝臓は働きづめ状態になっているケースが多いようです。
　　　　　
◆環境の変化も影響◆

このように春は新しい細胞をつくるための栄養がたくさん必要です。
そのための栄養が肝臓から各所にたくさん送り込まれます。
また、壊された細胞から溶出した老廃物や毒素、
運動で生じた活性酸素（毒素）なども
ひっきりなしに肝臓へと運び込みまれます。

さらに環境の変化などで
心身にストレスが生じていたり、
いきなり能力以上に走り込んだりすると　
大量の活性酸素が肝臓に送り込まれてしまいます。
このように春は、活発化する代謝と、
大量発生する活性酸素などの影響で
肝臓への負担が増えやすいと言えるでしょう。

◆春に多い、だるさ、しんどさ、不調を防ごう◆

シーズンインを控えた皆さんは
肝臓疲労を未然に防ぐことも大切です。
次のことに注意して生活しましょう。

⑴自律神経の働きを正常に保ち、肝臓を守るには
①規則正しい生活を徹底しよう
②バランスの良い食生活を心がけよう

⑵肝臓をいたわるには
①良質のタンパク質、ビタミン類をしっかり補給しよう
②就寝前に入浴しよう
　
⑶肝臓に負担をかけることはやめよう（脂質・糖質の過剰摂取をさける）
①ジャンクフード、お菓子、コンビニ食、外食、レトルト食品、加工食品
②偏食、暴飲暴食、ダイエット、オーバートレーニングetc.

だるさやしんどさを感じたら、
原点に立ち返って生活を正してみましょう。
　
◆良質のタンパク質、ビタミン類の摂取方法◆

今はまだ元気だとしても、
コンディションを良好に保ちつつ、
冬期トレーニングの成果を春先の試合で発揮するためにも
肝臓のケアはとても大切ですね。
疲れが気になる前に食事の工夫をしてみましょう。

そのカギとなる栄養は
”良質のタンパク質とビタミン類”です。
良質のタンパク質とは”肉類・魚介類・大豆製品・乳製品・たまご”などです。
また、ビタミン類は”緑黄色野菜”をしっかり食べると良いでしょう。

また、魚介類に豊富なアミノ酸などには
肝臓の解毒を助ける働きがあります。
寄せ鍋やパエリヤなどのお料理や
アサリやシジミ汁などのお味噌汁が良いですね。
寮生活の学生さんにはインスタントのシジミ汁が便利です。

セリアロブは疲労回復をテーマに開発したサプリメントです。
抗酸化作用が強く、肝臓の解毒を助けるペプチド”グルタチオン”を強化しました。
【セリアロブはこちらから】　https://www.cf-seria.com/lobb2.html
　
::: セリアスタッフの舞台裏【陸上を愛する会】 :::
　
週末は千葉県旭市で開催された
「陸上を愛する会」
という千葉県内外の中学校陸上部、クラブチームが参加した
合同研修会を訪問しました。

この研修会。走る練習はもちろんあるのですが、
それよりも大事にしているのが”心の土台を整える”こと。
主催の有田英夫先生を始め、多くの先生方が
心の土台に関するお話をして下さりました。

心の土台が整うことで
①素直になり、同じことでも多くを学べる
②基礎・当たり前のことを大事にする
　凡事を徹底し、非凡になる
③感謝の気持ちが自然に出る。応援されやすい。
となるそうです。

陸上競技に限らず、あらゆることにおいて
大事になる考え方ではないでしょうか？

気になる方は
「心のフォーム」
で検索してみてください。
（山内）


::: 陸上雑感【85％って？】 :::

計算式にあてはめると山さんの最大心拍数は220-60歳=160となります。
最大心拍数の85％がLT（乳酸性作業閾値）とされていますので、
山さんの場合は160×0.85=136となります。
糖質エネルギーを温存して、
脂肪の燃料回路を優位に働かせ走り続けるためには
LT以下のペース、心拍数136以下で走ると良いとされています。
そこで今までの記録を振り返ってみました。
心拍数の平均が150台だったのです！
どうりでキツはずです。
ランニングペースを見直す、
良い機会になりました。
　（山根）

※LT（乳酸性作業閾値）：全身持久力の指標の１つ。
　 血中の乳酸濃度が2ミリモル/リットルに達し、
　 以降、急激に乳酸濃度が上昇するスピードの分岐点。
　 LTより手前の速度では遅筋が優位に働き脂肪を燃焼し、
　 LTを境に速筋が働きはじめ貯えの少ない糖の消耗が始まる。
　
＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊
　
3月、まもなく潮干狩りが解禁になります。
カラダの仕組みを学べば学ぶほどに
季節の恵の有り難さを知るのです・・・。

では、また来週。

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