骨を丈夫に その①納豆【セリア通信 vol.921】

2025年4月22日

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皆さん、おはようございます。
お元気ですか？

この週末も各地で競技会が開催されましたね。
高校総体地区予選出場の校内選考会となっていたり、通信陸上や中学総体、地区インカレ出場の標準記録突破であったり、ご出場された皆さんにとっては今後の大会への命運をかけたレースだったことでしょう。
早くも地区大会が開催されたところもあるようです。

勝ち負けはともかく、ご出場された皆さんが思い描いた通りの走りが出来たのなら嬉しいです。

本番に向けたコンディショニングの基本は”規則正しい生活の徹底”です。
より良い状態で次の試合に臨めるように今一度、生活サイクルを守ることに集中しましょう！
皆さんの、さらなるご活躍を信じて応援しています。

◆◇本日のメニュー◇◆

１ 骨を丈夫に　その① 納豆
２ セリアスタッフの舞台裏【旅館の朝食】
３ 陸上雑感【食事改善と効果】

厳しい春期トレーニングでカラダを仕上げた皆さん。
きっと皆さんのカラダは研ぎ澄まされていることでしょう！
そんな皆さんからのご相談が増えるのが”疲労骨折”なんです。
カラダづくりにオススメの春ごはんに引き続き、骨を丈夫にする食材をご紹介します。

骨を丈夫に　その① 納豆

◆①納豆は、カラダに有用な発酵食品◆

納豆は、皆さんよくご存知の発酵食品の一種です。
その納豆菌は、腸内細菌の状態を良好に保つ代表的な有用菌です。
胃酸に負けることなく生きたまま腸内にたどり着くことから、その効果が高いのです。
じつは、カラダの免疫システムを担う免疫細胞の約７割は、腸に生息しています。
ですから腸内環境を整え免疫機能を高める納豆は見逃せませんね。

距離走やスピード走などで激しく体力を消耗すると免疫力も低下します。
ですから、納豆を食べて腸内環境を整え、免疫力を保持することはランナーには必須とも言えるでしょう。

◆②納豆で、血液サラサラ◆

大豆に納豆菌を加えて発酵させる過程で、「ナットウキナーゼ」というたんぱく質分解酵素を生成します。
このナットウキナーゼは血栓を溶かすなどして、血液をサラサラにする働きをします。
血の巡りが良いことは、パフォーマンスを高めるばかりではなく、疲労や故障の回復を促すことにもつながります。
また、ナットウキナーゼは、糖とタンパク質によって作られる老化物質（AGEs）の生成を阻害することも近年、知られるようになりました。
清涼飲料水やスポーツドリンク、エナジードリンクなどで大量の砂糖を摂取し過労状態になっている方の疲労回復にも見逃せない食品です。

◆③納豆で、骨を丈夫に◆

止血や骨の健康に欠かせないビタミンKには、植物の葉緑素で作られるK1と、微生物によって作られるK2があります。
ビタミンKは出血時に、血液を固める成分の合成に欠かせないため、「止血のビタミン」とも呼ばれています。
また、骨にカルシウムが固まって付着することを助け、骨の健康を維持する働きがあります。
もし、代謝の活発な成長期の中高生が偏食をして緑黄色野菜や納豆を食べないと、鼻血が出やすかったり、骨のトラブルに見舞われることが考えられます。

◆④毎日、1パックの納豆を食べましょう◆

納豆1パックには、約250μg（マイクログラム）ものビタミンKが含まれています。
たったこれだけで、「１日の必要量」を十分にまかなうことができるのです。

※　15歳以上の成人男女は1日150μg程度となっています。「日本人の食事摂取基準（2020版）」より抜粋

問題は、「納豆を毎日食べるか、食べないか」なのです。

高齢女性の健康上のトラブル要因ともなっている骨粗しょう症。
その発症数を地域別に調べてみると…。
納豆をほとんど食べない関西以西の地域で多く、日頃から納豆を食べる食習慣となっている関東以北で少ないことが分かっています。
この統計データからも、骨の健康保持に納豆が欠かせない食品となっていることが見て取れますね。

このように骨の健康保持に欠かせない納豆は、ランナー必須の食品と言えるでしょう。

これらに該当する方はぜひ、納豆と共にセリアCaやセリアC、 リベロをしっかり補給しましょう！

::: セリアスタッフの舞台裏【旅館の朝食】 :::

週末は箱根に旅行してきました。
最後に訪れたのは９年前。その時と比べて、外国人観光客の多さに驚きました。

さて、食事講習会で理想の朝食について話すとき、私はいつもこうお伝えしています。
「旅館の朝食を思い浮かべてください。あれが理想の朝食です。」

今回の旅行では、まさにその”理想の朝食”に出会うことができました。
こちらがその写真です。

主食（ごはんのおかわりあり）、主菜、副菜、乳製品、果物（ヨーグルトに入っています）がバランスよく揃っていて、彩りも豊か。見た目にも食欲をそそられました。
（ちなみにもしこれをより良くするなら、私なら納豆と梅干しを追加します。）

もちろん、毎朝これほどの朝食を自分で用意するのは現実的には難しいでしょう。
あくまで一つの例として、今後の朝食づくりの参考にしてみてはいかがでしょうか？
（山内）

::: 陸上雑感【食事改善と効果】 :::

食生活改善は、そもそもとても難しいことです。
なぜならば、それは身についている習慣を変えることだからです。
これが良いと思っている食習慣を疑うこと自体が、なかなか難しいものです。

現状で良いならば、何も見直すこともありませんね。
また、これで良いと思っているのであれば実際に行動を変え、新たな食生活を続けることは困難です。

人は心の奥底で安定を求める生き物なのかもしれません。
ただ、その一方で変化を求め、成長し続けようという気持ちも必ず持ち合わせているように思います。
これまでの経験上、食生活改善がうまくいって劇的に変化をした選手は後者に他なりません。

食事や食生活を変えるときは慎重かつ大胆にお願いします。
よく勉強して、正しい知識のもとで行いましょう。
そして、継続あるのみです！

きっと、思い描いた通りのカラダとパフォーマンスを手に入れることができるはずです。
食事改善は必ず結果につながるものだからです。

＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊

こちらでは山吹（やまぶき）が花を咲かせています。
なるほど、これが山吹色だと感心しながらついつい見入ってしまう山さんです（笑）

では、また来週。


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