2026年4月21日
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皆さん、お元気ですか？
いよいよ総体予選も近づき、練習にも一段と熱が入っていることと思います。
すでにご存知の方も多いかと思いますが、今夏のインターハイでは、近年の猛暑への対策として、かつてない大きな改革が行われます。
特に注目すべきは「夜間競技（ナイトセッション）」の導入と、それに伴う「開催期間の延長」です。
日中の酷暑を避けるための画期的な試みですが、選手たちにとっては、試合時間に合わせた生活リズムの調整や、夜遅い時間からの疲労回復など、これまでとは異なる「コンディションづくり」が求められることになります。
環境が変わる時期だからこそ、大切になるのは「自らの体調をコントロールする力」です。
夜間の試合や期間延長による長期戦を戦い抜くには、日頃からの免疫力維持と、細やかなリカバリーが勝敗を分ける鍵となります。
今回は、そんなタフな環境下で自分を守るための武器のひとつ、「ビタミンC」の賢い摂り方について詳しくお伝えします。
◆◇本日のメニュー◇◆
１ 強くなるために３（お弁当におすすめの食材ビタミンC編）
２ セリアスタッフの舞台裏【よく噛んで食べよう】
３ 陸上雑感【合宿改革～知恵と公共施設で強さを育む～】
総体予選に向けて練習の強度が上がる一方で、ストレスや疲労から「抵抗体力（免疫力）」を落としやすい時期でもあります。「せっかく調子が上がってきたのに風邪を引いてしまった」
「消化不良で体調を崩した」といったトラブルを防ぐためにも、今見直してほしいのが「ビタミンC」の摂り方です。
強くなるために ２（お弁当におすすめの食材ビタミンC編）
◆①知っておきたいビタミンCの「３時間ルール」◆
ビタミンCは、緊張の激しいアスリートにとって「守り神」のような存在ですが、じつは大きな弱点があります。それは「カラダの中に溜めておけない」ということです。
一度にたくさん摂っても、カラダが吸収できる量には限りがあり、使いきれなかった分は数時間（約３時間ほど）で尿と一緒に外へ出されてしまいます。
- 朝にたくさん摂っても、昼には足りなくなっている。
- 激しい練習をすると、一気に消費されてしまう。
だからこそ、ビタミンCは「一度に大量」ではなく、「こまめに、何度も」補給するのが賢い方法なのです。
◆②トップチームも実践！ 「こまめな補給」が強さの秘密◆
大学駅伝の常勝チームや実業団のトップアスリートたちも、この「ビタミンCのこまめな摂取」を重要視しています。過酷な練習に耐え、常にベストなコンディションを維持するために、選手たちは食事だけでなく、練習の合間や食間など、１日を通して何度もセリアCでビタミンCを補給するよう心がけています。
「強くなる」ためには、練習と同じくらい、こうした細やかなケアの積み重ねが必要不可欠であることを、トップ選手たちは知っているのです。
中高生の皆さんも、ぜひトップ選手の習慣を真似してみましょう！
◆③お弁当で「お昼のチャージ」を忘れずに！◆
朝食と夕食の間にある「お弁当」は、ビタミンCの空白時間を埋める絶好のチャンスです。加熱に強い食材を選んで、効率よくチャージしましょう。
【オススメ食材と、その強みをご紹介】
- 赤・黄パプリカ：野菜の中でもビタミンCの含有量はトップクラス。加熱しても壊れにくいのが強みです。
- ブロッコリー：筋肉をつくるタンパク質も豊富。レンジ調理や蒸し焼きにすると栄養が逃げません。
- じゃがいも・さつまいも：デンプンがビタミンCを守ってくれるので、炒め物や煮物にしてもしっかり残ります。
- キウイフルーツ：デザートに添えるだけで、生のビタミンCがたっぷり補給できます。
【お弁当に合う、かんたんメニューをご紹介】
- パプリカと豚肉のオイスター炒め：油と一緒に調理することで、粘膜を保護するビタミンA（βカロテン）の吸収率も高まります。
- ブロッコリーのチーズ焼き：レンジで温めたらとろけるチーズをかけてオーブンで焼きます。冷めても美味しいし、お弁当の隙間を埋めてくれます。
- じゃがいものカレーきんぴら：細切りにしたじゃがいもとパプリカを炒めて、カレー粉で味を整えます。疲れて落ち気味の食欲もアップします！
- さつまいものレモン煮：さつまいもに加えて、レモンのビタミンCもプラスされて、彩もきれいです。
◆④練習直後の「リカバリー・フルーツ」でダメージを最小限に◆
練習が終わった直後のカラダは、活性酸素が発生し、体温が低下するなど、免疫力が一時的に低下する「無防備な状態」になっています。ここでいかに早くビタミンCを送り込むかが、翌日のパフォーマンスを左右します。そこでオススメしたいのが、カットフルーツの持参です。
- キウイフルーツや夏みかん、オレンジをプラスチック容器に入れて持参し、練習後すぐに食べましょう！フルーツの糖分はエネルギー回復を助け、ビタミンCが細胞のダメージを素早くケアしてくれます。 爽やかな酸味は、疲れたカラダでも食べやすいはずです。ただし、今年も暑くなりそうなので保冷剤や保冷バッグを上手に使って傷まないように工夫しましょう。
- セリアCをバックアップに加えましょう！「こまめに摂る」「お弁当で摂る」「練習直後に摂る」。 このサイクルを習慣にすることで、風邪や感染症に負けないタフなカラダがつくられます。ただ、移動中や多忙なスケジュールの中で、どうしても食事が取れないタイミングもありますよね。そんなときこそ、「セリアC」を上手に活用してください。
食事とセリアを賢く組み合わせて、総体予選を最高のコンディションで迎えましょう！
::: セリアスタッフの舞台裏【よく噛んで食べよう】 :::
高校駅伝部の保護者会を訪問したときのことです。選手たちが1人ひとり挨拶をしていたのですが、あることに気づきました。
「何を話しているのか、よく分からない・・・」
保護者の前で話すため、緊張していたのかもしれません。
ただ、私は「口周りの筋肉が弱いこと」も影響しているのではないかと感じました。
普段から、あまり噛む必要のないもの、例えば菓子パンやカップ麺、お菓子、ジュースなどが中心の食生活だと、口周りの筋肉が十分に使われません。その結果、発音が不明瞭になり、話している内容が伝わりにくくなることがあります。
日頃から、肉や魚介類、生野菜、煮物など、しっかり噛む必要のある食品を意識て取り入れ、噛む力や口周りの筋肉を鍛えていきましょう。
（山内）
::: 陸上雑感【合宿改革～知恵と公共施設で強さを育む～】 :::
昨今、遠征費や宿泊費の高騰が部活動を圧迫しています。しかし、予算がないからといって仲間と寝食を共にし、心身を鍛え上げる「合宿」という貴重な機会を諦めてほしくはありません。
そこで今、改めてお薦めしたいのが「国立青少年自然の家」などの公共施設の利用です。
その最大の魅力は、圧倒的なコストの低さです。浮いた予算を移動費や質の高い補給食、あるいは遠征回数を増やすことにも利用できるでしょう。
ホテルやペンションのような自由や至れりつくせりのサービスはありません。
入浴や食事時間は厳守であり、自分達でシーツを敷き、清掃も行いますが、これが良いんです！
トップアスリートほど、「決められた時間内で最高の準備をする」術に長けています。
合宿の制限された生活こそが、選手の自立心とチームの結束力を育むことでしょう。
例えば、国立青少年教育振興機構は国内にいくつもの施設を有しています。
那須甲子（福島）、磐梯（福島）、栗原・花山（宮城）のように、自然豊かな拠点を選べば、可能性は大きく広がります。
例えば、早朝の涼しい時間帯にクロスカントリーで脚をつくり、日中の暑い時間は施設内でミーティング。
意外にも、こうした公共施設での合宿を行っている大学生チームもあるほどです。
ほかにも探せば、いろいろありそうです。
ぜひ、参考にしてみてください。
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
千葉県にも勝浦市や銚子市のように比較的暑さをしのげる場所があります。
そして、このような地域には合宿ができる公共施設も多いんです！
では、また来週。
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