2026年6月23日
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前ページ：走るカラダのエネルギー学③
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皆さん、お元気ですか？
いよいよインターハイ出場選手が出揃いましたね。
各地区予選を勝ち抜いた選手の皆さん、本当におめでとうございます。
そんな中で近年、高校生男子の3000m障害のレベルアップには凄まじいものを感じます。
きっと世界の強豪選手と互角に戦っている三浦龍司選手の活躍に刺激を受けているからでしょう。
「自分たちもいける！」と果敢に攻める姿が本当に増えました。
ハードルを越え、水濠を跳ぶ過酷な種目は、スタミナや技術はもちろん、最後まで集中を切らさない「タフなカラダと精神力」が求められます。全国各地の予選を勝ち抜いた若き選手たちの挑戦が今から楽しみでなりません。
ところで、鍛え上げられた心身の土台となるのは、日々の適切な栄養と、何よりカラダを徹底的につくり直す「質の高い睡眠」です。混合では、過酷な夏を乗り切り、故障や貧血を寄せ付けないための生活習慣についてお届けします。
◆◇本日のメニュー◇◆
１ 走るカラダのエネルギー学④
２ セリアスタッフの舞台裏【セリアの原点】
３ 陸上雑感【諸外国との比較から】
どんなにハードな練習をこなしても、どんなに栄養のある食事を摂っても、カラダを「回復・成長」させる時間がなければ、
それはただカラダを壊しているだけなんです！強くなりたかったら、今すぐライフスタイルを見直して「睡眠」時間を十分に確保しよう。
走るカラダのエネルギー学④
◆そもそも、なぜ「睡眠」が貧血や故障の改善に関係あるの？◆
「しっかり食べて、よく寝ること。」耳が痛くなるほど言われてきた、この言葉には、ランナーにとって重要な科学的根拠があります。
１、成長ホルモンによる「カラダの修復」
深く眠れば眠るほど、大量の「成長ホルモン」が分泌されます。これが傷ついた筋肉などの組織を修復し、故障の回復を早め、骨や筋肉を強くします。
２、「造血（血をつくる）」は寝ている間に進む
血液（赤血球）を作るためには、内臓が元気でなければなりません。睡眠中は胃腸などの消化器官がじっくり修復される時間でもあるのです。 睡眠不足は、胃腸の働きを低下させ、せっかく摂った鉄分や栄養の吸収率を下げてしまい、貧血の原因になります。
３、エネルギーの温存と疲労回復
睡眠こそが、翌日の練習のためのエネルギーをチャージする唯一の時間です。いつも以上に早寝を徹底することで、エネルギーの無駄遣いを防ぎ、疲労を翌日に残しません。
◆早寝・十分な睡眠・朝ランの黄金サイクル◆
自律神経とホルモンバランスを整え、走れるカラダを作るための「スイッチ」は、朝と夜の過ごし方にあります。【理想のタイムスケジュール】
２１時 徹底的な早寝（消灯時間前に寝る）→疲労回復・故障修復のスイッチON
↓
↓ ８時間以上の十分な睡眠→成長ホルモンの大量分泌＆胃腸の修復
↓
０５時 起床→すぐに太陽の光を浴びる→脳とカラダのスイッチON→自律神経が整う。
↓
０５時３０分→朝ラン→体内時計のリセット→新陳代謝を高める
↓
０７時 朝食→活動を支えるエネルギーなどの栄養補給→カラダを動かすエンジンが全開になる！
朝起きて、すぐに太陽の光を浴びることで、１日のリズムをつくる「セロトニン」が分泌されます。 これが夜になると、深い睡眠へと誘う「メラトニン」に変化します。さらに朝食をしっかり摂ることで、消化器官が動き出し、栄養が吸収されるために、カラダの活動が活発化します。
◆カラダに異変を感じたら「とにかく寝る」◆
指導者の皆さん、保護者の皆さん、そしてランナーの皆さん。練習日誌に「練習メニュー」を書くのと同じように、「今日は何時に寝るべきか」という睡眠スケジュールも書き込むようにしましょう。ランナーにとって、貧血で走れなかったり、故障で思うように走れない状態は、深刻な病気と何ら変わらないのです。1日も早く回復したかったら、誰よりも早く布団に入れるようにスケジュール調整することの必要性を理解してほしいと願っています。 それが早期復帰はもちろん、コンディショニングの基本だということを忘れないでください。
カラダに異変を感じたら「とにかく寝る」ということを実践してみてください。
きっと、その効果が実感できるはずです。
◆やり過ぎが招くリスク◆
長距離ランナーの皆さんは、とてもまじめです。だから、強くなるためには誰よりも走り込まなければと信じて疑っていませんね。それはとても素晴らしい考えなのですが、中高生の皆さんにとっては、それがかえってマイナスになることも多いんです。「強くなりたいから、居残って走り込む」
「ポイント練習の本数を多めにやる」
「休日は普段以上に距離を踏む」
このような姿勢は素晴らしいですし、アスリートとしては本来あるべき理想かもしれません。
ただ、鍛え上げられたトップアスリートならまだしも、中高生ランナーにとってはやり過ぎると壊れてしまうんです。
むしろ、逆効果となって貧血や故障を招くリスクが一気に高まることでしょう。
◆十分な睡眠の確保こそがカラダを育てる◆
多くの皆さんは「練習＝走ること」であり、「睡眠＝休むこと」だと思っていませんか？その既成概念を、今日ここで捨ててしまいましょう！
科学的な視点で見れば「走ること＝カラダの組織を破壊すること」であり、「睡眠＝カラダを強く作り直す作業」でもあるんです。
どれだけ質の高い練習をして、走行距離を伸ばしたとしても、夜にしっかり寝なければ、傷ついた筋肉や削られた骨、そして押し潰されて壊された赤血球（血液）は、回復することができずにどんどん傷む一方になります。 つまり、早く寝ないランナーは、「カラダを壊しっぱなし」の状態で、翌日もまた走り出してしまっているのです。
中高生の皆さんはもちろん、大学生ランナーの皆さんにお願いがあります。他の選手がスマホを見ているその時間こそが、差をつけるチャンスです。誰よりも早く布団に入って、カラダに育てる時間を与えてあげましょう。 その十分な睡眠時間の確保こそが、あなたを育てるのです。
◆今夜から始める睡眠大作戦◆
作戦①「寝る時間」から逆算して1日をスケジュールする。「やることが終わったら寝る」ではなく、「２１時に寝るために、どうすべきか」を考えよう。勉強も、お風呂も、翌日の準備も、手際よく済ませてしまうのがベストです。
作戦②「スマホの電源をOFF」にしてしまう。
スマホがあると、ついつい余計な時間が奪われます。だから、時間になったら電源を切りましょう。
作戦③「朝ラン」の充実でライバルに差をつけよう
早く寝れば、朝はすっきり目覚めます。さらに太陽の光を浴びて気持ちよく朝ランに出かけましょう。たったそれだけのことですが、体内時計がしっかりリセットされ、自律神経の働きも、ホルモンバランスも整うので、代謝が高まります。 きっと、練習効率も、疲労回復も、成長も促進されるはずです！
◆中高生ランナーの皆さんへ◆
きつい練習に耐えることだけが努力なのではありません。「ランナーとして、どうあるべきか」を常に考えて、正しい選択をする力も必要なんです。
じつはトップランナーの皆さんは、この力が秀でています。
「明日の自分のために・・・」
そう考えてたゆむことなく最善の策を講じ続ける努力ができる人だけがトップランナーになれるのです。
皆さんもぜひ、誘惑を断ち切って「誰よりも早く寝る」習慣を身につけましょう。
::: セリアスタッフの舞台裏【セリアの原点】 :::
「鉄剤が合わない。副作用がつらい。」そんな中学生との出会いが、セリアの始まりでした。
副作用の心配が少なく、健康と安全を最優先にした、身体に優しい栄養補助食品（サプリメント）。
それがセリアです。
つまり、中学生こそがセリアの原点なのです。
それにもかかわらず、新年度が始まった４月以降、中学生の大会や練習を訪問する機会をなかなか作ることができませんでした。
先日、ようやく千葉県中学通信陸上大会を訪問しました。そこで懸命に走る中学生たちの姿を見ながら、改めて「セリアの原点」を思い出しました。
そして同時に、もっと中学生の大会や練習へ足を運び、選手たちの力にならなければいけないなと反省もしました。
（山内）
::: 陸上雑感【諸外国との比較から】 :::
以前、私はフランス人の友人とスポーツクラブでのトレーニング中に言い争いをしたことがあります。それは「日本人やバカンスや睡眠時間も短いのに、しっかり寝て休暇をたっぷりとるフランス人のほうが、短時間時間で高い成果を出せるのはなぜ？」と言われたからです。
悔しいのですが、彼の言い分にも一理あります。
日本人の睡眠時間は欧米に比べて毎日約１時間（年間で丸々２週間分）も短く、世界最低レベルだからです。
しかも、睡眠を削った結果待っているのは効率の低下と疲れだけです。
「寝ずに頑張る」のは、効率の悪い自己満足に過ぎないのかもしれません。
本当に成果を出せる人ほど、「明日のパフォーマンスのため」に、誘惑を断ち切って誰よりも早く寝るのでしょう。
夜更かしをせず、早く寝ることこそが、パフォーマンスを高める最善の戦略なのだと思ったのも、その言い争いがきっかけだったのです・・・。
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
まだまだ水不足の心配がある地域も少なくないようです。
雨降りも水のため。そう思うようにしましょう。
では、また来週。
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