2026年8月18日
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皆さん、お元気ですか？
お盆休みはいかが過ごされましたでしょうか？
なかにはずっと合宿で休みがなかった方もいらっしゃるようですね。
本当にお疲れ様です。
連日の暑さや走り込みの疲れを持ち越してはいませんか？
早いもので夏休みもいよいよ終盤に差し掛かりました。
秋のトラック＆ロードシーズンを絶好調で迎えるためにも、ここで足踏みするわけにはいきません。
日々の栄養と休息で体調を整えて、残りの夏も元気に駆け抜けましょう！
◆◇本日のメニュー◇◆
１ 夏を乗り切る！ランナーのための常備菜④ポークビーンズ
２ セリアスタッフの舞台裏【食事と生活習慣の見直し】
３ 陸上雑感【あなたを育てる習慣とは】
夏の厳しい暑さのなか、毎日の過酷な練習をこなすランナーにとって、栄養管理はパフォーマンスを左右する最大の鍵です！
「練習量は十分なのにタイムが伸びない」
「レース後半でスタミナ切れを起こす」
そんな悩みを抱える皆さんに今、最も必要なのは、十分なエネルギーの充足とタンパク質の補給です。今回は、作り置きできてアレンジも自在な最強常備菜「ポークビーンズ」を紹介します。
夏を乗り切る！「ランナーのための常備菜」④ポークビーンズ
◆動物性＋植物性のダブル効果で筋肉と血液を育てる◆
ポークビーンズの主役は、豚肉（動物性タンパク質）と大豆（植物性タンパク質）です。種類の異なるタンパク質を同時に摂取することで、ハードな練習で傷ついた筋組織の修復と赤血球づくりを強力にサポートします。さらに重要なのが、「糖新生（とうしんせい）」の防止です。成長期真っただ中の中高生ランナーは、一生のうちで最も新陳代謝が高く、莫大なエネルギーを消費します。 主食（ご飯）などの炭水化物が不足すると、体内では生きるためのエネルギーを作り出すために、自身の筋肉を分解する「糖新生」が始まってしまいます。
大豆や根菜類に含まれるエネルギー源と、豚肉のタンパク質を同時に摂り、ご飯と合わせてしっかり食べることで、糖新生を食い止め、ヘマトクリット値（赤血球容積比％）を高める理想的なカラダづくりが可能になります。
◆ご飯だけでなく「パン派」にもおすすめします◆
ポークビーンズは、ご飯（和食）だけでなくパンとの相性も抜群です！「朝は手軽なパン派」という選手にとっても、高タンパク＆高エネルギーな食事に仕立てることができます。
・ポークビーンズ・トースト：食パンの上にポークビーンズとチーズをのせてトーストするだけ。香ばしさと満足感がアップします。
・ディップ＆ホットサンド：バゲットやロールパンに挟んだり、コッペパンの具材（ホットドッグ風）にすると食べやすくなります。
・スープボウルスタイル：軽くトーストしたハード系のパンやクラッカーを、ポークビーンズに浸しながら食べれば、食欲のない朝でもスルスルと食べられます。
◆ズッキーニやナスなどの夏野菜でカリウム補給◆
夏のランナーは汗とともに多量の水分や電解質（ミネラル）を失います。ポークビーンズには、基本の玉ねぎ・人参に加えて、ズッキーニやナス、パプリカなどの夏野菜をたっぷり加えるのがおすすめです。・カリウム補給：ズッキーニやナスに豊富なカリウムは、汗で流出しがちな水分・塩分バランスを整え、筋肉の痙攣（こむら返り）や夏バテ特有の倦怠感を防ぎます。
・鉄分吸収率アップ：トマトやパプリカに含まれる豊かなビタミンCが、大豆に含まれる植物性鉄分の体内吸収率を飛躍的に高めてくれます。
【おすすめアレンジ】
「チーズポークビーンズのオーブン焼き」
耐熱皿にポークビーンズを盛り、ピザ用チーズをのせてオーブントースターでこんがり焼くだけです。
チーズのカルシウムとタンパク質が加わるので故障予防の食事としてパワーアップします！
◆ポークビーンズの作り方◆
【材料（４～５人分/常備用）】・豚肉（小間切れ）：２５０g
・水煮大豆（缶詰・レトルト）：２００g
・玉ねぎ：１個
・人参：１/２本
・お好みの夏野菜（ズッキーニ・ナスなど）：各１個
・ニンニク（みじん切り）：ひとかけ分
・トマト缶（カット）：１缶
・コンソメ（顆粒）：大さじ１
・ケチャップ：大さじ２
・ウスターソース：大さじ１
・塩・コショウ：適量
・オリーブオイル：小さじ２
【作り方】
１、材料を切る：豚肉、玉ねぎ、人参、ズッキーニ、ナスを約１㎝角のさいの目切りにします。
２、炒める：鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて中火で熱し、香りが立ったら豚肉、玉ねぎ、人参、夏野菜の順に加えて炒めます。
３、豚肉の色が変わり野菜に火が通ったら、水煮大豆、トマト缶、コンソメ、水１００mlを加えます。沸騰したら弱火にし、フタをして１０～１５分煮込みます。
４、味を整える：ケチャップ、ウスターソース、塩・コショウを加え、さらに５分ほど煮詰めてトロッとしたら完成です。
◆選手・保護者の皆さまへ◆
中高生時代は、人生の中で最も新陳代謝が高く、いくら食べてもエネルギーが足りなくなるほどの成長期です。 日々の激しい練習に耐え、タイムを伸ばすためには、何よりもまず「主食であるご飯をしっかり食べ、必要エネルギー量を満たすこと」がすべての土台になります。エネルギーとタンパク質がしっかり満たされると、血液中の赤血球の割合を示すヘマトクリット値が目標となる４５％へと近づきます。これに比例してヘモグロビン量も高まり、全身への酸素運搬能力が大きく向上します。 「セリアジョブ」に配合されている造血ミネラル群も、毎日の十分な食事という土台があってこそ最大の効果を発揮します。
保護者の皆さま、日々のサポート本当にお疲れ様です。今回ご紹介したポークビーンズのような優秀な常備菜をうまく活用しながら夏を乗り切り、秋の飛躍へと繋げていきましょう！
◆貧血や故障を防ぐために水煮大豆をプラス！◆
いつものカレーやシチュー、煮物にサッと足すだけ！手軽にタンパク質と鉄分を補給できる水煮大豆は、貧血を防ぎ故障に負けないカラダをつくるランナー必携の栄養テクニックです。大豆には筋肉の修復に欠かせないタンパク質や骨の健康を守るカルシウム・マグネシウム、さらには赤血球の材料となる植物性鉄分（非ヘム鉄）が豊富に含まれています。 貧血やケガに悩みがちなランナーこそ、日々の食事に水煮大豆を賢くプラスして、コンディションの底上げを目指しましょう。
【さらに効果を高めるワンポイント】
大豆に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンＣ（パプリカやブロッコリー、緑黄色野菜など）と組み合わせて摂ることで体内への吸収率がグッと高まります。ぜひ、こちらも合わせてお試しください。
::: セリアスタッフの舞台裏【食事と生活習慣の見直し】 :::
「朝は忙しいから朝食を摂らない」「ギリギリまで寝ていたい」
「朝は食欲が湧かない」
このような理由で朝食を摂らない人も多いようです。
このような時に見直してほしいのは食事や生活習慣です。
寝る時間が遅くなっていないか。
寝る前にスマホやゲームをしていないか。
甘い飲み物を飲んでいないか。
夜食を食べていないか。
夕食で脂質の多い、消化に時間のかかる料理を食べていないか。
こうした習慣を見直すことで、朝すっきり起きられるようになり、自然と食欲が湧いてくることもあります。
朝食に限らず、何か悩みや問題を抱えている方は、これを機に毎日の食事や生活習慣を一度見直してみてはいかがでしょうか。
うまくいかない原因は、意外と身近なところにあるのかもしれません。
（山内）
::: 陸上雑感【あなたを育てる習慣とは】 :::
走りを変えたいなら、練習だけでなく「生活の質」に目を向けてみましょう。生活を変えると言っても、難しいことをする必要はありません。大切なのは正しい選択のもとに「一つずつ、一歩ずつ、一回ずつ」を積み重ねることなのです。・「一食」に工夫を：いつもの食事に、例えば水煮大豆を一掴み足して栄養を補ってみる。
・「一回」を丁寧に：練習後のストレッチを、単なる作業にせず筋肉の仕組みを考えながら丁寧に行ってみる。
・「一日の時間」を見直す：夜のスマホを１０分でも早く切り上げて、睡眠を優先してみる。
このような一つ一つの小さな日常の変化が大きな成長へとつながっていくのです。
焦って一度にすべてを変える必要はありません。
たった今できる「一つ」を丁寧に。
その小さな選択が習慣になったとき、
間違いなくそれは「未来のあなたの強さ」へと変わっています。
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
早くも新人戦が始まる地区もあるようです。
とにかくしっかり食べて、睡眠を十分にとってください。
まずは生活習慣を安定させて体調良く過ごすことができれば、
きっと夏の頑張りが結果につながることでしょう。
では、また来週。
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