2026年8月11日
Tweet
前ページ：夏を乗り切る！「ランナーのための常備菜」②牛肉のしぐれ煮
後ページ：夏を乗り切る！「ランナーのための常備菜」④ポークビーンズ
皆さん、お元気ですか？
夏の試練を乗り越え、秋の主役に躍りでろ！
2次合宿に挑む高校生、そして夏合宿の渦中にいる大学長距離チームの皆さん。
距離を踏み、汗をかくこの時期だからこそ、ランナーのカラダには「溶血性貧血」や「疲労骨折」の危険が潜んでいます。
そんなタフな夏を走り抜き、秋の走りを変える『ひとくちの工夫』とは？
限界に挑むすべてのランナーと、温かく支えるご家族の皆さまに、今役立つコンディショニング術をお届けします！
◆◇本日のメニュー◇◆
１ 夏を乗り切る！ランナーのための常備菜③イワシの梅煮（お酢煮）
２ セリアスタッフの舞台裏【U20世界選手権】
３ 陸上雑感【QOL for Athletes（Runners）】
夏のトレーニングは、走行距離の増加に加えて大量の発汗を伴うため、ランナーにとって１年で最もコンディショニングが難しい季節です。
今回は、夏の厳しい練習を乗り切り、秋のレースで結果を出すための最強の常備菜「イワシの梅煮（お酢煮）」をご紹介します！
夏を乗り切る！「ランナーのための常備菜」③イワシの梅煮（お酢煮）
◆なぜ夏に「イワシ」なのか？◆
走るたびに足の裏へ受ける強い衝撃によって、赤血球が破壊されてしまう現象を「溶血性貧血（スポーツ貧血）」と呼びます。とくに汗を大量にかく夏場は、その汗と一緒に鉄分や他のミネラルも失われるため、普段以上に貧血のリスクが高まります。これを防ぐために欠かせないのが、吸収率の高い「ヘム鉄」です。イワシなどの青魚には、このヘム鉄が豊富に含まれており、毎日のように食することで、しっかり赤血球の材料を補給することができます。
◆「血液」と「骨」をダブルで修復◆
イワシの凄さは、鉄分だけではありません。・造血ビタミン（ビタミンB12・葉酸）：鉄分と一緒に働くことで、質の良い血液（赤血球）を効率よく作り出します。
・骨のダメージ修復（カルシウム・ビタミンD）：着地衝撃で骨に蓄積する微細なダメージを修復し、疲労骨折を防ぎます。
まさに、激しいトレーニングで傷ついたランナーのカラダを内側から修復してくれる「最強のリカバリー食材」なのです。
◆筋肉の修復と回復を促進する高タンパク食◆
イワシは、ランナーの筋肉や体組織の修復に欠かせない「良質なタンパク質」が凝縮された高タンパク食材です。ハードな練習によって破壊された筋繊維を速やかに修復し、強い足腰を作るためには、毎食一定量のタンパク質を摂取することが重要です。食が細くなりやすい夏場でも、甘辛く煮込んだイワシなら、ご飯と一緒に無理なく高タンパク補給がかないます。
◆骨も皮も身も丸ごといただくメリット◆
切り身ではなく、イワシを「丸ごと」食べることには大きなメリットがあります。・微量ミネラル（亜鉛・銅・セレンなど）：汗で失われやすく体調管理や細胞の修復、酸化疲労予防に欠かせない微量ミネラルが豊富に詰まっています。
・ビタミンの宝庫：タンパク質だけでなく、皮や血合、骨の周囲から水溶性ビタミン（Ｂ群など）と脂溶性ビタミン（Ａ・Ｄ・Ｅなど）をバランスよく摂取できます。
食材の持つ栄養を余すことなくカラダに取り込めるのは、丸ごと煮詰めるイワシならではの強みです！
◆「お酢」と「梅干し」の効果◆
イワシを煮る際に「お酢」や「梅干し」を加えることで、栄養面でも美味しさの面でも大きなメリットが生まれます。・小骨が気にならなくなる！：お酢の力で小骨までホロホロに柔らかくなり、魚の骨が苦手な選手でも丸ごと食べられます。
・クエン酸効果でエネルギーチャージ：梅干しやお酢に含まれるクエン酸がエネルギーチャージを加速させるので、夏バテ予防にも効果的です。
・抗炎症作用（EPA・DHA）：青魚の良質な脂（EPA）が、ハードな練習による体内の炎症を速やかに鎮めます。
◆イワシの梅煮（お酢煮）の作り方◆
【材料（作りやすい分量）】・イワシ（中サイズ）：５～６尾（頭と内臓を取り除いたもの）
・梅干し：２～３個（種を取り除いて軽くちぎる）
・生姜：１片（薄切り、または千切り）
・煮汁の調味料：
水：１００ml
お酢：大さじ２（骨を柔らかくするポイント！）
醤油：大さじ２
酒：大さじ２
みりん：大さじ２
砂糖：大さじ１～２
【作り方】
１、下処理：水洗いしたイワシの水気をペーパータオルでしっかり拭き取ります。
２、煮立てる：鍋に煮汁の調味料、梅干し、生姜を入れて中火で一煮立ちさせます。
３、煮込む：イワシを重ならないように並べ入れ、落とし蓋（アルミホイル等）をして弱火で３０～４０分ほどじっくり煮込みます。
４、仕上げ：汁気が少しとろっとしてきたら火を止め、冷ますことで味がギュッと染み込みます。
◆作り置きに最適◆
お酢や梅干しには強力な殺菌・防腐効果があるため、しっかり火を通す甘辛い梅煮は「日持ちする常備菜（冷蔵で４～５日）」として非常に優秀です。冷蔵庫にストックしておけば、日々の夕食のお供にはもちろん、傷みが気になる「お弁当のおかず」としても大活躍します。
【選手・保護者の皆さまへ】
普段あまりお魚を食べない選手や、食が細くて一度にたくさん食べられない選手こそ、小さな身に栄養が詰まっている「イワシの梅煮」をぜひ、取り入れてみてください。
もちろん、ご家庭で一から作らなくても、市販されているイワシの缶詰やレトルトパウチを上手に活用するだけでも十分効果が得られます。
何より「食が細い選手こそ、その一口に工夫が必要」なのですから、秋の走りに大きな差をつけるためにも、毎日の食卓に賢く取り入れて、夏を元気に走り抜けましょう！
::: セリアスタッフの舞台裏【U20世界選手権】 :::
セリアでお世話になっている先生に電話をしたところ、「現在アメリカにいるため電話に出られません。」
というメッセージが届きました。
U20世界選手権に出場する選手のサポートで、アメリカ・オレゴン州に滞在されていたそうです。
オレゴンといえば、私が大学・社会人時代を過ごした思い出の場所。先生にはスタジアム近くにある「Prince Pucklers」というアイスクリーム屋さんを紹介しました。オバマ前大統領も訪れたことがある人気店です。行ってくれたかな？
大会が開催されたユージーンは「TrackTown USA」と呼ばれるほど、陸上競技やジョギングが盛んな町です。
走るのが好きな方には春に開催される「ユージーンマラソン」、観戦がお好きな方には世界のトップ選手が集うダイヤモンドリーグ「プリフォンテーンクラシック」がおすすめです。いつか機会があれば、ぜひ訪れてみてください。
（山内）
::: 陸上雑感【QOL for Athletes（Runners）】 :::
近年、生活の質を表す「QOL（Quality of Life）」という言葉をよく耳にするようになりました。しかし私は、この考え方こそ日々過酷なトレーニングと向き合うアスリート（ランナー）に最も必要だと感じています。アスリートにとってのQOLとは、単に楽をして過ごすことではありません。「どうすれば明日も最高のコンディションで走れるか」を自ら考え、日々の行動を正しく選択する・・・これこそが『QOL for Athletes』の本質です。
例えば、「早寝早起き」や「バランスの良い食事」を徹底すること。疲労を感じた時にスマホを置いて早く布団に入ることや、補食を一食プラスすること。 これらはすべて、誰かに強制される義務ではなく、自分自身のカラダと未来のパフォーマンスを慈しむための「賢い行動の選択」です。
「これを食べたらカラダがどう喜ぶか」
「今夜早く寝たら明日どんな走りができるか」
日々の小さな選択の積み重ねが、コンディションの安定を生み、走る喜びや充実感へとつながっていきます。
自分自身のカラダの声に耳を傾け、より良い選択を重ねていくこと。
その質の高い日常の先にこそ、誰もが納得のいく秋の笑顔と目標達成が待っています。
今日も最高の「自分を整える選択」をして、心地よい毎日を過ごしていきましょう！
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
夏に走り込むのは心身ともに消耗します。
どうか、最善の選択を積み重ねて元気にお過ごしください。
では、また来週。
Tweet
前ページ：夏を乗り切る！「ランナーのための常備菜」②牛肉のしぐれ煮
後ページ：夏を乗り切る！「ランナーのための常備菜」④ポークビーンズ
セリアのご注文、ご相談はLINEからも受け付けております。
今までのセリア通信はこちらから
セリア通信の登録（無料）はこちらから
御注文はホームページから