2026年8月4日
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前ページ：夏を乗り切る！ランナーのための常備菜①スモークサーモンマリネ
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皆さん、お元気ですか？
夏の厳しい暑さのなか、毎日練習に励むランナーにとって大きな敵となるのが「スポーツ貧血」です。走るときに足の裏へかかる強い衝撃で赤血球が壊れてしまうことに加え、大量の汗とともに体内の鉄分がどんどん失われていきます。
「最近、なんだかカラダが重い」「後半の粘りが効かない」
と感じたら、それは鉄分不足のサインかもしれません。
夏を最後まで走り抜くためには、毎日の食事から効率よく鉄分を補給することが不可欠です。
◆◇本日のメニュー◇◆
１ 夏を乗り切る！「ランナーのための常備菜」②牛肉のしぐれ煮
２ セリアスタッフの舞台裏【早朝練習】
３ 陸上雑感【東京の熱狂を名古屋へ！】
毎日の食事から汗や衝撃で失われやすい鉄分を補給するって、なんだか難しいことのように思いますね。
だからこそ便利な常備菜を用意しておけば、朝食でも、お弁当でも、アレンジレシピにも役立ちます。
今日はランナーの貧血予防、夏バテ予防にもぴったりな「牛肉のしぐれ煮」をご紹介します！
夏を乗り切る！「ランナーのための常備菜」②牛肉のしぐれ煮
◆鉄分＋タンパク質の宝庫「赤身牛肉」◆
牛肉（特にモモや肩などの赤身肉）には、体内への吸収率が非常に高い動物性の「ヘム鉄」が豊富に含まれています。 さらに、強い筋肉や血液の材料となる「タンパク質」や疲労回復を助ける「ビタミンB群」もバランスよく入っており、まさにランナーのタフなカラダをつくるための栄養のかたまりです。そんな「赤身牛肉」のパワーを最大限に活かし、夏場の常備菜として最適なのが「しぐれ煮」なんです。
【理由１】保存性の高さ
醤油・みりん・酒・砂糖でしっかりと煎り煮にすることで水分が飛び、冷蔵庫で３～４日ほど保存が効く安心の常備菜になります。
【理由２】生姜との相乗効果
たっぷり入れる「生姜」にはジンゲロールやショウガオールが含まれていて血行を促進し、胃腸の働きを活発にしてくれます。暑さで疲れている夏場でも、食欲を刺激してくれるのでしっかり食べられます。
【理由３】アレンジ自在
作り置きしておけば、ご飯にのせて「しぐれ煮丼」にしたり、おにぎりの具としても活用できます。また、肉うどんの具材にもなるなど、アレンジレシピも豊富です。
◆牛肉のしぐれ煮の作り方◆
作り置きした牛肉のしぐれ煮が冷蔵庫にあれば、手軽に、そして確実に鉄分補給ができますね。夏合宿前に帰省期間を設けている大学生チームも多いようですので、寮に戻る前に持たせてあげるのも良いのではと思っています。
ランナーのための「作り置き！牛肉のしぐれ煮」
【材料】（つくりやすい分量：冷蔵保存３～４日）
・牛肉の薄切り（赤身やモモ、肩肉など）：３００g
・生姜：１～２かけ（千切り/たっぷりめがおすすめ）
【煮汁】
・しょうゆ：大さじ2杯半
・みりん：大さじ2杯
・酒：大さじ2杯
・砂糖：大さじ１.５杯
・酢または、おろし梅干し：小さじ１（スッキリした味わいで、保存性もアップ！）
【作り方】
１、下準備 生姜は皮ごときれいに洗い、細い千切りにします。牛肉はひと口大に切ります。
２、煮立てる 鍋または、フライパンに【煮汁】の材料と千切り生姜を入れて中火にかけて一煮立ちさせます。
３、煮詰める 牛肉を加えて煮詰めます。鍋底やフライパンが焦げないように気をつけましょう。アクが出たら取り除き、汁気がなくなるまで弱火～中火で炒め煮にしたら完成です。
◆アレンジレシピのご紹介◆
１、【牛のしぐれ煮の和風ジャージャー麺】しぐれ煮を少し刻んで使うことで、中華麺やうどんにしっかり絡む特製肉味噌風に大変身します！
【材料】（1人分）
・中華麺（またはうどん、そうめん）：１玉
・牛肉のしぐれ煮：適量（あらく刻む）
【簡易肉味噌だれ】
・味噌：小さじ１
・ごま油：小さじ１
・ラー油・豆板醤など：お好みで少々
【トッピング】
・きゅうり（千切り）、ゆで卵、白ゴマ
【作り方】
１、刻んだ「牛肉のしぐれ煮」に、味噌・ごま油（ラー油等）を混ぜ合わせ、レンジで１０～２０秒温めて味をなじませます。
２、茹でて冷水で締めた麺の上に、千切りきゅうり、１の和風肉味噌風、ゆで卵を乗せ、白ゴマをふったら完成です。
【栄養ポイント】
ゴマに含まれる「脂質・ミネラル」と卵の「タンパク質」が加わり、ビタミンB群と鉄分の吸収を高めるスタミナ麺になります。
２、【牛のしぐれ煮と彩り野菜のサラダ】
「お肉と野菜のどっちも食べさせたい！」というときにピッタリの、主菜にもなるおかずサラダです。
【材料】（２人分）
・牛肉のしぐれ煮：６０g
・茹でブロッコリー：１/２株
・パプリカ（赤または黄）：１/２個（細切り）
・レタスや水菜：適量
・和風ドレッシング（ポン酢＋オリーブオイルでもOK）：適量
【作り方】
１、野菜をお皿に敷き詰め、上から少し温めた牛肉のしぐれ煮をどっさり乗せます。
２、しぐれ煮自体にしっかり味がついているので、ドレッシングは全体に軽くかけるだけで美味しく食べられます。
【栄養ポイント】
ゆで卵との相性も抜群なので、トッピングに加えるとさらにパワーアップします。お好みで野菜も追加してみてはいかがでしょうか。
◆その他のアレンジレシピ◆
１、「牛肉のしぐれ煮のビビンバ風スタミナ丼」市販のナムル（茹でたもやしやほうれん草でも可）や温泉卵にキムチをトッピングするだけで完成です。
２、「牛肉のしぐれ煮とれんこんの春巻き」
春巻きの皮に、刻んだれんこんと牛肉のしぐれ煮、大葉を一緒に包みます。
フライパンで揚げ焼きにすると簡単です。
その他、あなたのアイデア次第でレシピも増えそうですね。
このように常備菜として作っておくだけで「麺のトッピング」「どんぶり」「サラダ」「お弁当の具」と七変化するので、忙しいご家庭や一人暮らしのランナーの強い味方となることでしょう。
夏を元気に乗り切る！ランナーのための常備菜として覚えておいてください。
◆走れているときこそ気をつけよう◆
暑さにも負けずにガンガン走っている選手も多いことと思います。ただ、この暑さに加えて、走行距離が増え、練習の質も高まっているとしたら、カラダへのダメージは想像以上に大きいはずです。今のうちは気持ちが勝っているかもしれませんが、知らず知らずのうちに疲労が蓄積してしまっている可能性が高いのです。
走れている今のうちから、貧血予防に努めましょう。
ガンガン走れているあなたにこそ、役立ててほしいのがセリアです。
２つのセリアをどうぞご利用ください。
①スタミナを保持したいのなら【セリアFe】
②鉄分の損失が気になるのなら【セリアジョブ】
::: セリアスタッフの舞台裏【早朝練習】 :::
千葉県中学総体を訪問した際、先生方に暑さ対策についてうかがいました。プールやエアコンの効いた教室の活用などさまざまな工夫がありましたが、一番多かったのは「早朝練習」です。
朝６時半から練習を始めているチームがいくつもあり、通学距離の短い中学校ならではの暑さ対策だと感じました。
一方で、早朝練習は寝不足や朝食抜きのまま参加すると、身体が暑さに対応するための自律神経が上手く働かずに、熱中症になるリスクが高まります。
また、練習後から昼食まで時間が空く場合は、回復・成長を高めるために、早めに栄養補給することも大切です。
暑さを避ける工夫と、睡眠・朝食・補食。この３つをそろえて、夏の練習を元気に乗り切りましょう。
（山内）
::: 陸上雑感【東京の熱狂を名古屋へ！】 :::
「東京２０２５世界陸上」で国立競技場を包んだ、あの大歓声と熱気。スタンドとアスリートがひとつになった感動は、今も心に深く残っていますよね。そしてこの秋、その熱いバトンが名古屋のアジア競技大会へとつながります！
３２年ぶりに日本で開かれるアジアのスポーツの祭典。生まれ変わったパロマ瑞穂スタジアムにたくさんの観客が集まり、大歓声のなかで選手たちが力を出し切る姿を楽しみにしています。
あの東京でのワクワクをもう一度。スタンドいっぱいの笑顔と声援でアスリートたちを後押ししたいですね！
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
インターハイもいよいよ終盤戦を迎えました。
そして試験を終えた大学生たちも続々と合宿入りしているようです。
では、また来週。
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