2021年2月2日
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皆さん、お元気ですか？
活動制限が続くなかだからこそ、各チーム共に安全の確保を最優先にしながら、さまざまな工夫を凝らして走り続けているようです。
なかでも目立つのはGPS付きスマートウォッチの活用です。
選手各々の走行距離や時間などを自動集計しながら、監督が個人練習の状況を把握しています。
また、一般に開放されている競技場や公園では人出の少ない早朝時間に利用するなどしていました。
なかには練習前後に、ゴミ拾いを行っている選手の姿もありました！
こんな状況だからこそ共用施設は競技選手はもちろん、一般の方々もマナーを守ってお互いを尊重し合いながら利用出来たら素晴らしいですね。
◆◇本日のメニュー◇◆
１
故障と部位について（シンスプリント）
２ 山内の食事栄養プチ情報【腸の調子を整える】
３
陸上雑感【大阪国際女子マラソン】
傷めてしまった部位のこと、あなたはどれだけご存知ですか？
故障を機会に正しい知識を身に付けてみましょう！
きっと回復を早め、再発予防にもつながるはずです。
故障と部位について（シンスプリント）
◆シンスプリントとは◆
ランニングや球技、ダンスなどで受ける衝撃が繰り返され、筋腱部の使い過ぎを招くと、脛（すね）や下腿の疼痛（とうつう）を引き起こします。傷んだ組織の特定は難しく、そのような場合に”シンスプリント”と総称しています。
ちなみにShin SplintsのShinとは脛のことです。
※疼痛とは：カラダの組織が傷んだときに生じるズキズキする痛みのこと。
◆症状と徴候◆
シンスプリントによる脛の疼痛は下肢の前面、あるいは後面に発生します。一般に運動開始時には痛みますが、運動中には軽減します。
また、運動終盤に痛みが再発することもあります。
安静時でも、激しい圧痛（押すと感じる痛み）を感じます。
もし、安静時に触らずとも疼痛が消えず、日常生活にも差し障りがあるほどの痛みの場合は脛骨や腓骨（ひこつ）の疲労骨折の疑いがあると言えるでしょう。
◆傷んでいる部位の特定と原因◆
ランナーの場合、下腿内側筋群の疲労による柔軟性の低下から１、ヒラメ筋
２、後脛骨筋（こうけいこつきん）
３、長趾屈筋（ちょうしくっきん）
４、長母指屈筋（ちょうぼしくっきん）
などの付着部が脛骨表面の骨膜を引っぱり、損傷させたために発症します。
主な原因はオーバーユースであり、走行距離の急激な増加や硬い路面での走行、筋力不足や柔軟性の欠如、シューズの摩耗などが原因として挙げられます。
◆対処と再発予防◆
歩行時に痛みが生じるうちは局所を安静させ、ランニングは控えましょう。アイシングなどで血行を促し炎症を鎮めましょう。
その間は水泳やエアロバイク（踵でペダルを踏む）など痛みの発生しないトレーニングを行って下さい。
圧痛がなくなったら徐々にストレッチや筋トレなどを行いながらウォーキングから始めましょう。
軽いジャンプなどをしても痛みが出なくなったら少しずつランニングを再開し、様子を見ながら徐々に距離を増やすようにしましょう。
予防や再発を防ぐには、念入りな下腿のストレッチとウォーミングアップが大切です。
シンスプリントの原因となる筋群は下腿の深部にありますので、カラダの深部まで温め、弛むように心がけましょう。
また、筋力強化にも取り組みましょう。
踵上げ運動やつま先歩行、踵歩行、タオルギャザーなどが有効です。
最後にシンスプリントを予防する栄養は次の通りです。
１、コラーゲン：骨膜や腱、筋肉細胞を強化する栄養
２、ビタミンC：体内でコラーゲンをつくる際に必要な栄養
３、EPA：血流を良くし、抗炎症効果を高める栄養
新鮮な緑黄色野菜や果物類を積極的に摂取しましょう。
また、魚の煮付や魚介の鍋料理などを食べると良いでしょう。
食事での調整が難しかったら、セリアを上手に利用して下さい！
これでシンスプリントの基礎知識は身に付きましたね。
皆さんの早期回復と再発予防を祈っています。
::: 山内の食事栄養プチ情報【腸の調子を整える】 :::
腸の調子が悪いと、自律神経が乱れます。便秘、下痢、肥満、イライラ、栄養吸収力の低下など様々な不調を引き起こします。
腸の調子が良いと、自律神経が安定するため、カラダもココロも好調になります。
栄養吸収や睡眠の質も上がるため回復力、さらには競技力も向上します。
腸の調子を良くするために、普段から出来る食生活での対策はこちらです。
１、善玉菌を増やす発酵食品を食べる（味噌、納豆、ヨーグルト、漬物など）
２、よく噛んでゆっくり食べる
３、便秘を防ぐ水溶性食物繊維の摂取
４、１日３食摂る。食事抜きやNG
いずれも簡単なことばかりです。
だからこそ、毎日きちんとできるようにしましょう。
（山内）
::: 陸上雑感【大阪国際女子マラソン】 :::
コース変更の主催者発表は、大会のわずか10日前。用意された長居公園周回コースは、すでに陸連の公認済。
その迅速な対応には主催者の大会運営に対する並々ならぬ覚悟と決意があったのだと思う。
通常とは大きく異なった形での開催に異議をとなえる声も多かったと言うが、この難局を乗り越え無事に成功させた関係者に拍手を送りたい。
私自身も色々なことを考えさせられたし、とても参考になった大会となった。
（山根）
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
”故障は自力で治しなさい”
高校時代、山さんが監督から言われたひと言です。
当時は理解出来なかったけれど、奥が深いんだよなぁ・・・。
では、また来週。
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