2021年6月1日
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皆さん、お元気ですか？
小学生ランナーのご相談が増えているんです。
そのトレーニング内容が凄い！
・体幹の補強も徹底している
・クラブでの練習以外に自宅でも走っている
・食事も頑張っている等々
走る量も練習の質も中学生のそれに達しています。
それなのに”結果が思わしくない”というのがご相談の主旨です。
ジュニア期のランニングで大切なのは走り過ぎないこと。
”もっと走りたい”
”かけっこ大好き”
と思えるくらいがちょうど良いでしょう。
小学生ランナーの皆さんがココロとカラダの元気を失うことなく走り続けてくれた嬉しいです。
◆◇本日のメニュー◇◆
１
貧血を防ごう その2 おススメの食材
２ 山内の食事栄養プチ情報【本番前に緊張する】
３
陸上雑感【日本選手権】
貧血の予防改善には何を食べたら良いのでしょう？
その疑問にズバリ、お答えします！
貧血を防ごう その2 おススメの食材
◆赤身の魚、肉類◆
赤身の魚や肉類はヘム鉄を多く含んでいます。このヘム鉄は吸収性に優れていて、副作用の心配も要りません。
小児からお年寄りまで安心して摂取出来る鉄分です。
◆便利な佃煮や缶詰◆
一番のおすすめは赤身魚のマグロやカツオです。ヘム鉄が豊富で、しかも高タンパク。
ヘモグロビンで満たされた赤血球を育てるヘム鉄とたんぱく質の２つの栄養が揃っています。
”角煮”なら朝食に、お弁当にきっと使いやすいでしょう。
マグロのフレーク缶詰ならスーパーやコンビニでも売っています。
◆牛のしぐれ煮◆
牛肉もヘム鉄とたんぱく質が豊富な食材です。甘辛く煮詰めた”しぐれ煮”なら傷みにくく、お弁当やおにぎりにも便利です。
丸ごと食する小魚にもヘム鉄が豊富に含まれています。
しばしば小魚の佃煮は胡桃（くるみ）と一緒に炊き上げますね。
実は胡桃には、造血を促す亜鉛や銅が豊富に含まれています。
”ヘム鉄+たんぱく質+亜鉛＋銅 = 造血促進”
さらに血液をサラサラにするオメガ3脂肪酸も豊富です。
このように、いかなごのくぎ煮などは血流と造血を促す栄養が揃った食材なんです！
※いかなごのくぎ煮：関西で食される佃煮の一種。
関東などでは「小女子（こうなご）のくぎ煮」とも言う。
◆血や肉を育てる栄養◆
貧血の予防・改善に効果を発揮する食材をご紹介しました。貧血になりやすい人にとっては、馴染みのない食材だったかも知れません。
このように貧血は鉄分不足だけ発症するのではりあません。
その多くは血や肉を育てるための栄養不足が原因となっているのです。
鉄剤を服用しても貧血が改善しなかった方、あらゆる治療を受けても治らなかった方はぜひ、血や肉を育てる栄養を補ってみましょう。
”血や肉を育てる栄養 = たんぱく質＋鉄分などのミネラル類”
続きは次週へ。
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::: 山内の食事栄養プチ情報【本番前に緊張する】 :::
本番を前に緊張が止まらない。順位や標準記録突破がかかっている大会では尚更そういう方が多いのではないでしょうか？
適度な緊張は良いことです。
緊張することで闘争ホルモンの
”アドレナリン”が分泌されます。
それにより、普段以上の力が発揮できるのです。
ただし、良いことばかりではありません。
アドレナリンの生成時にはビタミンCが消費されます。
ビタミンCの働きは栄養の吸収、故障予防、風邪予防などの多岐にわたります。
多量のアドレナリンがつくられるとビタミンCが不足してしまい、大事な本番前に体調を崩すことがあります。
特に注意が必要なのは大会数日前から緊張し始める人。
予め食事やセリアＣでビタミンCを摂るなどして対策に努めましょう。
（山内）
::: 陸上雑感【日本選手権】 :::
陸上日本選手権の開催が迫っています。東京五輪代表の座を賭けた熱い闘いが予想されます。
誰が栄冠をつかみ取るのか？
そして、標準記録突破はなるのか？
どうか最高のコンディションで迎えて欲しい。
そして、一人でも多くの五輪出場が叶って欲しい。
そう願っています。
（山根）
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高校総体都道府県大会がすべて終了しました。
次は地区大会ですね。
厳しい状況が続いていますが、
無事に開催されることを願っています。
では、また来週。
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