貧血を防ごう その3 タイミング【セリア通信vol.719】

2021年6月8日

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皆さん、お元気ですか?
 
 ”貧血が改善しました”
 
 それは中学1年生の息子さんを持つお母様からの電話でした。
 ご相談を頂いてからたった2週間あまり。
 とっても嬉しそう。
 
 ”ただいま、息子に代わります”

 えっ、そんな無理をなされなくてもと思ったのですが、
 少し間を置いて、はにかんだ声で、

 ”陸上、頑張ります”

 それは絞り出すようでいて、
 思いのほか力強くもありました。

 かけっこが嫌いにならないでくれて本当に良かった!
 
  ◆◇本日のメニュー◇◆

 1 貧血を防ごう その3 タイミング
 2 山内の食事栄養プチ情報【○○って、良いですか?】
 3 陸上雑感【9.95】

 今週は貧血とタイミングについてのお話です。

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     貧血を防ごう その3 タイミング
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 ◆食事とタイミング◆

 貧血を改善したい中高生ランナーが
 真っ先に取り組むべきは朝食と昼食の改善です
 ここでのエネルギー摂取不足が貧血を助長させるからです。
 主食(ごはん、パン、めん類)をしっかり食べましょう。
 エネルギー不足状態でのランニングは
 血液破壊量が増大します。
 
 タイミングその1、朝食・昼食でしっかりエネルギー補給をしましょう!

 ◆入浴とタイミング◆

 血液など、カラダの組織細胞は寝ている間につくられます。
 つまり、睡眠の質が貧血の改善をも左右するのです。
 入眠直後の睡眠が深ければ深いほど
 成長ホルモンの分泌が活発になり、
 破壊された組織の修復や
 新しい細胞作りが盛んになります。
 より深い入眠へといざなってくれるのが就寝前の入浴です。
 
 深い入眠へといざなうテクニックは次の通りです。

 1、就寝時間の1時間ほど前に入浴し、カラダを十分に温めます。
 2、入浴後の着替えや歯磨きなど、就寝までの行動を一様に定めましょう。
 3、これによって入浴時から徐々に脳が入眠に向い始めます。
 4、そのため布団に入ったら速やかに入眠できます。
 5、入浴が刺激となり就寝直後にカラダは深部温度が一気に下がります。
 5、この一連の行動によって、成長ホルモンの分泌が高まることが知られています。
 
 タイミングその2、就寝前に入浴し、深い睡眠&成長ホルモンの分泌を増やそう。
 
 ◆練習後のリカバリー食◆

 練習でダメージを負った血液などの組織を
 何もせずに放置すると破壊が続きます。
 いち早く破壊を止めること。
 そして回復を促すこと。
 それが貧血の予防・改善の鉄則です。
 その秘策は練習直後の素早い栄養補給です。

 タイミングその3、練習直後に糖質&たんぱく質を補給しよう。

 ※ 糖質:たんぱく質=3:1の割合で、総エネルギー量は200kcal程度で十分です。
     糖質が血液破壊を止めます。
     たんぱく質が血液づくりの材料となります。

 ◆タイミングを逃さない◆

 このようにエネルギー不足のまま無理をすると
 故障や貧血になってしまいます

 また、不規則な生活などで睡眠の質が悪いとカラダ作りは不十分になりがちです。
 これでは貧血になるばかりか、疲労もたまる一方です。
 
 実際に遠距離通学者には、貧血が目立ちます。
 練習後、夕食までの時間が空いてしまい、
 血液の破壊が進んでしまうからです。

 私たちは練習後の栄養補給を”リカバリー食”と名付けました。
 いち早く組織破壊を止め、回復を促す食事だからです。
 リカバリー食の目安は
 小さめの鮭のおにぎり1個程度です
 バナナ1本とヨーグルトなどの組み合わせでも良いですね

 貧血対策として練習直後にバナナとプロテイン
 そしてセリアを摂っているチームもあります。

 タイミングを逃さず栄養補給出来る、自分に合った食品を見つけてみてください!

 来週も貧血対策です。

    * * * * * * * * * * * * * * * *

 ::: 山内の食事栄養プチ情報【○○って、良いですか?】 :::

 よく○○って、良いですか?
 というご質問を頂きます。

 先日も「クルミって、良いですか?」
 というご質問をいただきました。
 先週のセリア通信で紹介した通り
 クルミは亜鉛や銅といった造血に必要な栄養素が摂れる
 とても良い食品です。

 だからといって、クルミばかり食べれば良いわけではありません。
 いろいろな食品を摂ることで栄養価はさらに高まります!

 ご質問いただいた方は普段から
 アーモンドフィッシュを食べているということでした。
 それはそれで良い食品なので
 クルミと交互に食べるのが良いでしょうとお答えしました。

 このように偏りなく色々な種類の食材を食べて
 栄養バランスをより良く整えましょう。
 (たとえばお肉なら牛・豚・鶏をまんべんなく食べるように)
   (山内)
 
 ::: 陸上雑感【9.95】 :::

 山県亮太選手の日本新記録、
 笹生優花選手の全米女子オープン優勝。
 超ビッグニュースの陰にすっかり隠れてしまったが
 女子100mHの青木益未選手も日本タイ記録をマーク。
 多田修平選手も100m五輪標準記録突破。
 日本選手権の栄冠は誰の手に。
 まったく予測がつかない。
  (山根)
 
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 最近、ランニング中にやたらとカラスが近づいてきます。
 もしかしたら巣を守っているのかも知れません。
 皆さんもお気をつけ下さい。

 では、また来週。

 
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