疲労骨折を防ごう その３【セリア通信 vol.962】

2026年2月3日

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皆さん、お元気ですか？

2/1（日）日本学生ハーフ選手権が香川県・丸亀市で開催されました。
その１週間前、千葉県の大多喜町で開催された大多喜城マラソンのゲストランナーを務めてくれた
順天堂大学の３選手もご出場され、好成績をおさめられました。
大多喜の急坂を一緒に走った子供たちも放送を見ながら、必死に声援を送っていたようです。

まさか、１週間後に学生ハーフがあるだなんて。
大会のことすら言わずに大会を盛り上げてくれた彼らには感謝しかありません。

◆◇本日のメニュー◇◆

１ 疲労骨折を防ごう　その３
２ セリアスタッフの舞台裏【今どきの指導】
３ 陸上雑感【実感したこと】

「疲労骨折」は、長期間の離脱を余儀なくされる最も避けたい怪我の一つです。
練習量の多さやフォームも原因になりますが「食べているつもりでも、骨の材料が定着していない」という栄養面の問題、特にビタミンDとビタミンKの不足が隠れた主原因であるケースが非常に多いのです。
それぞれの役割と、ランナーによくある具体的な欠乏例を解説します。

疲労骨折を防ごう　その３　ビタミンDとビタミンK

◆なぜ、ビタミンDが不足するの？◆

ビタミンDは、摂取したカルシウムを腸管から吸収し、血中に取り込むために欠かせない栄養素です。
これが足りないと、いくら牛乳や小魚を食べてもカルシウムは体外へ排出されてしまいます。
疲労骨折しやすいランナーにおけるビタミンD不足の食事傾向は次のとおりです。


最近では小学生でも日焼け止めを使っているようですし、偏食（魚やキノコが食べられない）の子供も増える一方です。

◆なぜ、ビタミンKが不足するの？◆

ビタミンKは、取り込んだカルシウムを骨に沈着させるタンパク質を活性化させます。
コンクリートで言えば、カルシウムがセメント、ビタミンKはそれを固めるための凝固剤にあたります。
疲労骨折しやすいランナーにおけるビタミンK不足の食事傾向は次のとおりです。


朝晩は寮の食事を食べている学生の皆さんでも、昼食がコンビニ弁当だったり、調理済み加工食品やカップ麺に頼っているケースが目立ちますね。

◆しなかやで丈夫な骨をつくる3本の矢◆

骨づくりのコツは「チームプレーで臨むこと」です。
次の３つの栄養素を束ねてこそ、しなやかで丈夫な骨が作られるのです。

  1. カルシウム・マグネシウム（主原料）→乳製品・魚介類・海藻類・大豆・玄米および雑穀・ナッツ類など
  2. ビタミンD（運搬・吸収）→鮭・アジ・イワシ・サンマ・サバなどの魚類、キノコ類
  3. ビタミンK（吸着・固定）→納豆・緑黄色野菜（小松菜・ほうれん草・ブロッコリーなど）および海藻類

きっと昔ながらの和定食をイメージして献立を作れば、骨を丈夫にする栄養が揃うはずです。

◆どれくらい魚を食べれば良いの？◆

一般成人の摂取目安量をもとに考えてみましょう。
ビタミンDは、１日あたり8.5マイクログラムとされています。
これを食品から摂取するならば、紅鮭一切れで十分に補えます。
また、アジ・イワシ・サンマなら、一匹程度食べれば十分です。
お魚を毎日、一品程度食べているかどうかがビタミン、ビタミンD摂取の目安となります。
言い換えれば、お魚を食べる習慣がほとんどない方はビタミンD不足と言えるでしょう。

※ビタミンDを食品から補う目安：お魚なら毎日、一切れ以上です。
また、適度な日光浴（1日10～15分程度）もお忘れなく！

◆緑黄色野菜や納豆は？◆

こちらも、一般成人の摂取目安量をもとに考えてみましょう。
ビタミンKは、１日あたり150マイクログラムとされています。
これは３食、きちんと食べさえすれば問題なくクリアできる摂取量なんです！
ですから、あまり分量にこだわらず毎日、毎食青菜を食べましょう。
納豆には、ことさらにビタミンKが豊富です。
なんと１パック当たり、600～900マイクログラムも！
やっぱりダメージの大きい長距離ランナーなら、納豆は１日に１パックは食べたいですね。

セリアCaなら、カルシウムとマグネシウムを、さらには吸収の良いビタミンD３を補給することができますのでご利用ください。

::: セリアスタッフの舞台裏【今どきの指導】 :::

「今の子たちには『○○しろ』と言っても、なかなかしてくれません。」

訪問先の大学駅伝の監督が、そう話してくれました。
もともとやる気がない子に言うのはともかく、これからやろうとしていた子に対しても、指導者が指示を出すことで、かえってやる気を削いでしまうことがあるそうです。

大切なのは、「なぜそれをするのか」という理由が添えられているかどうか。
その理由に納得できれば、今の若い世代は動いてくれる、というのが監督の考えでした。

私自身、学生に食事・栄養講座を行う中で、手応えを感じられないことも少なくありません。
監督が仰る理由付けはもちろん、彼ら・彼女らに合った指導や伝え方を、これからも模索していきたいと思います。

（山内）

::: 陸上雑感【実感したこと】 :::

先日、訪問先で朝ランをした。
そこはマイナス10℃以下に冷え込んだ早朝の旭川市内。
例年になく除雪された市街は思っていたほどの積雪ではなかった。
ただ、ブラックアイスバーンがところどころに露出した歩道を走るのはかなり難しい。
転ばないように用心しながら恐る恐る歩みを進めたが、1キロ7分台で走るのがやっとだった。

翌日、地元に帰っていつも通りに走りに出た。
すると思っていた以上に脚が張っていることに気がついた。
カラダが冷えて固まった中でのランニングは想像以上にダメージがあったのだろう。
思うように走れないストレスも影響しているはずだ。
慣れない走路を走る影響を翌日になって思い知ったのだった。

＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊

今年もまた、３月に千葉県勝浦市で行われる高校陸上長距離チームの合宿のスケジュール調整を行なっています。
環境は抜群なので、あとはお天気次第！
天に祈るのみです（笑）

では、また来週。


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