2026年4月28日
Tweet
前ページ：強くなるために ３（お弁当におすすめの食材ビタミンC編）
後ページ：大腿骨の疲労骨折について考える
皆さん、お元気ですか？
先日行われたロンドンマラソンにて、ついに公認大会での「２時間の壁」を打ち破るという、とてつもない世界新記録が誕生しました。その圧倒的な走りに、世界中が大きな衝撃と興奮に包まれています。
「強くなる」ために必要なのは、日々の地道な積み重ねと、自らの可能性を信じる心です。今号では、皆さんが次なるステップへ踏み出すための「お弁当の栄養」について総括します。
◆◇本日のメニュー◇◆
１ 強くなるために ４（お弁当におすすめの食材総集編）
２ セリアスタッフの舞台裏【五月病】
３ 陸上雑感【試合当日の補食】
「もっと強くなりたい」「最後まで走り切れるカラダをつくりたい」。
そう願うアスリートにとって、日々の練習と同じくらい大切なのが「食事」です。
しかし、毎日の食事や、容量の限られたお弁当で必要な栄養をすべて補うのは簡単ではありません。
今回は、強靭なカラダづくりに欠かせない「ミネラル（カルシウム・マグネシウム・鉄）」や、「タンパク質・コラーゲン」を効率よく摂取できる、お弁当にぴったりの食材を総括してご紹介します。
強くなるために４（お弁当におすすめの食材総集編）
◆①「強さ」を支える食材の精鋭たち◆
お弁当の隙間や、主菜となるおかずに、これらの食材を意識して取り入れてみましょう。- しらす干し・小魚：骨ごと食べられるカルシウムの宝庫。
- 塩鮭（皮ごと）：良質なタンパク質と、皮に含まれるコラーゲン。
- さつま揚げ・がんもどき：魚のすり身や大豆から作られ、旨味（アミノ酸）とタンパク質が豊富。
- 厚揚げ：木綿豆腐よりもカルシムや鉄分が凝縮されたスーパー食材。
◆②注目の食材「厚揚げ」のパワー◆
「畑のお肉」とも呼ばれる大豆製品の中でも、厚揚げは水分が飛ばされている分、アスリートに嬉しい栄養素が凝縮されている優れた食品なんです！栄養価比較（１００gあたり）
- 木綿豆腐 カルシウム９３mg、鉄分１.５mg、タンパク質７.０g
- 厚揚げ カルシウム２４０mg、鉄分２.６mg、タンパク質１０.７g
※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補２０２３年版
同じ量を食べても、厚揚げならカルシウムは２.５倍、鉄分は１.７倍も多く摂取できるのです！
◆③鮭の皮を美味しく食べるコツ◆
皮に含まれるコラーゲンをしっかり摂るために、気になる生臭さを消す「ひと手間」が重要です。- 「ぬめり」を洗う：皮の表面を少量の塩で軽くこすり、冷水で洗い流します。これで臭みの元となる汚れが落ちます。
- 「水気」を完璧に拭く：洗った後は、キッチンペーパーで水分を拭き取ります。水分が残っていると、焼いた時に臭みが身に移ってしまいます。
- 「皮目」からパリッと：フライパンやグリルで、皮からじっくり焼いて香ばしく仕上げます。
こうすれば子供さんでも「皮まで完食！」してくれることでしょう。
むしろ、カラダが欲しているコラーゲンの旨味のとりこになるかもしれません。
◆④実践！ お弁当レシピ◆
ミネラルとタンパク質を効率よく、美味しく摂るための簡単レシピです！１、厚揚げの甘辛肉巻き
厚揚げをスティック上に切り、豚バラ肉を巻いて焼きます。醤油・みりん・酒・砂糖のタレを絡めれば、冷めてもふっくらジューシーです。
２、しらす干しのふんわり卵焼き
卵液にしらす干しと刻みネギを加え、白だし少々で焼きます。しらすの塩気と旨味で美味しくカルシウムが補給できます。
３、がんもどきと人参の「じゅわっと煮」
一口大のがんもどきとにんじんを出し汁で煮ます。不足がちなカルシウムや鉄分を優しく補います。
◆⑤ビタミンCで吸収率アップ！◆
鉄分やカルシウム、コラーゲンは「ビタミンC」と一緒に摂ることで、体内の吸収や合成がスムーズになります。ビタミンCの豊富な副菜を添えるとなお、良いですね！
- ピーマンのジャコ炒め：加熱に強いビタミンCが豊富。
- ブロッコリーの胡麻和え：ビタミンCに加え、ゴマのマグネシウムも補給。
- パプリカのマリネ：色鮮やかでしかもビタミンCの豊富なパプリカが鉄分の吸収を助けます。
強くなるためのカラダづくりは、１日１日の積み重ねです。
忙しい日々の中で、食事だけでは足りない部分や、より効率的な栄養摂取が必要な時には、ぜひ「セリア」を便利にお使いください。私たちは皆さんの、「強くなりたい」という想いを、栄養の面から全力でサポートします。
【強くなるための毎日の食習慣チェックリスト５選】
日々の練習を１００％の力で行い、それを確実に自分の「強さ」に変えるためには、栄養の受け入れ体制を整える習慣が不可欠です。毎日、いくつチェックがつくか数えてみましょう。
□ お弁当に「色の濃い野菜」が１品以上入っているか？
ピーマン、ブロッコリー、パプリカなどのビタミンCは鉄分やコラーゲンの吸収や合成を助けます。
□ 魚や肉の「皮」や「骨に近い部位」を避けていないか？
鮭の皮や鳥の手羽先、手羽元などなには、関節や靭帯を強くするコラーゲンが凝縮されています。
□ 豆腐や厚揚げなどの、「大豆製品」を毎日食べているか？
植物性タンパク質とミネラルを同時に摂れる大豆製品はアスリートの見方です。
特に厚揚げは、少量で効率よくカルシウムと鉄分を補給できる優れた食材です。
□ 食事の際、よく噛んで食べているか？
どんなに良い栄養を摂っても、吸収されなければ意味がありません。よく噛むことで消化を助け、ミネラルの吸収率を高めることができます。
□ 不足を感じたとき、セリアを活用できているか？
激しい練習が続く時や、お弁当だけでは補いきれない栄養素があるときは、セリアを上手に取り入れて、ベストコンディションを保ちましょう。
::: セリアスタッフの舞台裏【五月病】 :::
五月病が日本特有のものだということをご存知でしょうか？そもそも五月病とは、新生活が４月から始まり、最初は緊張感の中で何とか過ごせていたものの、ゴールデンウィーク明けに、その緊張の糸が切れ、体調不良や気分の落ち込みが生じる状態を指します。
新生活が４月から始まるのは日本特有の文化であるため、五月病も日本特有の現象といわれています。
ということで、今月から生活環境が大きく変わった皆さん。
これから五月病のような状態に悩まされることがあるかもしれません。
そのようなとき、無理をせず、今できることに集中することが大切です。
また、周囲の方も、そうした状態にある人に対して「なんで出来ないんだ」と厳しく接するのはなく、温かく見守り、サポートしていただけるとよいと思います。
（山内）
::: 陸上雑感【試合当日の補食】 :::
予選、準決勝、決勝と時間が空く試合当日。その合間の補食には「小さめの海苔おにぎり（粗塩）」がベストです。「海苔」には豊富なミネラルが含まれています。そこに精製塩ではない「粗塩」をしっかり効かせることで、発汗で失われる塩分とミネラルを同時に補給することができます。これが後半戦の「足のつり」を防ぐ対策にもなるんです。
じつは、２０１０年の科学誌「Nature」に掲載された論文で、日本人の町内には海藻を分解・吸収できる消化酵素があることが発表されています。 これは長年海藻を食べてきた日本人ならではの特権であり、海苔は立派な栄養源だということが明らかになりました。
多くの人が「海苔は消化が悪い」と感じる原因は、海苔にあるのではなく「噛む回数」にあります。炭水化物は、よく噛んで唾液（アミラーゼ）としっかり混ぜることで、ようやく消化が始まります。 ですから、あまり噛まずに飲み込んでしまうようだと、胃もたれするのです。
海苔や粗塩をふった小さめのおにぎりを、カラダと相談しながら、よく噛んで食べてみてください。 その時の体調次第で、どのくらい食べたら良いのかをカラダが教えてくれるはずです。試合当日、レースの合間の栄養補給は、このようにゆっくり噛んで、味わって、カラダと相談しながら適量を見極めるのがコツなんです。
ぜひ、皆さんも試合当日の補食に最適な「小さめの海苔おにぎり（粗塩）」をお試しください。
ただし、もともと苦手だった方は、いきなり試合当日で試すのではなく、練習前のお弁当などで試してみてください。
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
只今、高校陸上部の保護者会に招かれて全国各地を飛びまわっています！
選手を支えるご家族のご期待に応えられていると良いのですが・・・。
保護者会訪問はまだまだ続きます。
では、また来週。
Tweet
前ページ：強くなるために ３（お弁当におすすめの食材ビタミンC編）
後ページ：大腿骨の疲労骨折について考える
セリアのご注文、ご相談はLINEからも受け付けております。
今までのセリア通信はこちらから
セリア通信の登録（無料）はこちらから
御注文はホームページから