2026年7月7日
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前ページ：ジュニアランナーと水分補給①基礎知識編
後ページ：ランナーの暑熱対策（食事編）
皆さん、お元気ですか？
「差し入れは何が良いでしょうか？」
夏合宿を控えた保護者の皆さんから、そんなご相談を頂く季節になりました。
ここ数年は高原や避暑地であっても、日中は３０℃を超える真夏日が続くことも少なくありません。
そんな暑さにやられがちなランナーへの差し入れとして、心からオススメしたいのがキンキンに冷やした「スイカ」や「トマト」なんです。
これらはただ美味しいだけではなく、ランナーのカラダを夏の暑さから守ってくれる「最強リカバリーフード」。この２つの赤い食材には、ランナーには嬉しい秘密があります。
実は、どちらも汗で失われる「カリウム」というミネラルを豊富に含んでいます。
カリウムには筋肉の動きをスムーズにする働きがあり、不足すると「足がつる」原因にもなります。
ここに塩を適量振りかけて食べることで、食材の甘さが際立つだけでなく、ナトリウム（これも不足すると足をつる原因に）など他のミネラルも同時に補給できて一石二鳥なんです。
特に真夏の距離走は、発汗量が尋常ではありません。
そして、ほてったカラダを芯から冷ますなら、氷を食べるよりスイカやトマトを食べる方がずっと効果的です。カリウムの働きで、食べた直後にスーッと汗が引いて、カラダが楽になるのを実感できるはずです。
食後のデザートではなく、ぜひ「練習の合間の休憩時のリカバリー食」として、この夏の差し入れに試してみてください！
◆◇本日のメニュー◇◆
１ ジュニアランナーと水分補給②粘れるカラダにするために
２ セリアスタッフの舞台裏【練習に見合った食事】
３ 陸上雑感【サッカー選手に学ぶ②】
先週は「水が飲めない＝すでにカラダが糖分に依存し始めているサイン」というお話をしましたら、「耳が痛い」「ハッとした」という反響を多くいただきました。
今回は、日常のトレーニングにおける水分補給のあり方と果たす役割について、一歩踏み込んで考えていきましょう。
ジュニアランナーと水分補給②粘れるカラダにするために
◆とりあえず「スポーツドリンク」という習慣を疑ってみよう◆
「走るときはスポーツドリンク」何となく、これが当たり前となっている方も多いかもしれません。 しかし、私たちはあえて提案します。「距離走や激しい走り込みなどを除き、通常練習であれば、水分補給は『水』または『麦茶』、そして『天然塩』で十分である」ということです。
スポーツドリンクの利用を「高強度の練習時」や「長距離走」時のみに限定し、日常の練習では余分な糖質を摂らないようにすることが、夏場を元気に乗り切り、秋以降に強いカラダを育むためにも必要だと考えるからです。その理由は、次の通りです。
◆①脂質代謝を優先させ持久力を高めるため◆
ヒトのカラダは、糖質をたくさん摂ると、エネルギー源として糖質を優先的に使うようになってしまいます。日常から糖分入りのドリンクを飲み続けていると、「体脂肪をエネルギーとして優先的に使う能力（脂質代謝）」の発達が遅れてしまうのです。「水で練習できるカラダ」を作ることは、体脂肪を効率よくエネルギーに変えられるカラダをつくるということ。これこそが、エネルギー切れを起こさず、レース終盤でも垂れない「真の持久力（スタミナ）」を育む土台になるのです。
◆②夏場の「食欲減退・夏バテ」を防ぐため◆
糖分の多いスポーツドリンクを頻繁に飲むと、胃に負担がかかり、胃液の分泌がみだれてしまいます。これが、夏場によくみられる「なんとなく食欲がない」「ご飯が食べられない」という胃腸のバテ（食欲減退）の大きな原因となっているのです。 水分補給を、水と天然塩にとどめれば余分な胃液は分泌されません。そのため、練習後には自然と食欲が湧いてきて、３食しっかり食べられる強い胃腸と体調をキープできるのです。◆③飲み過ぎ・水分過多とむくみの予防のため◆
スポーツドリンクから糖質を摂り過ぎると、脳の報酬系（ご褒美の喜びにひたって、もっとやりたいという気持ちを行動に変えるシステム）が刺激を受けてしまいます。そのため、カラダが必要としている以上のスポーツドリンクを飲んでしまいやすいのです。 ただの水だったら、飲みすぎないのに、甘い飲み物はついつい飲みすぎてしまいますよね。これが脳の報酬系の仕業（しわざ）なんです。さらに糖を感知すると「摂れるだけ摂りなさい」という信号が出てしまうため、「あとちょっと、もう少し・・・」という衝動が抑えられなくなります。だから、あっという間にペットボトルを飲み干してしまうようになるのです。
夏場に、「カラダが重い」「疲れがひどい」「足がむくむ」という選手が多いのは、じつは暑さのせいだけではなく、スポーツドリンクの飲み過ぎによる「水分過多・糖質過多」が原因になっているケースが多いんです！
◆まずは「水＋天然塩を舐める」ことから始めよう◆
「水だけだと、熱中症が心配・・・」という方も、多いことと思います。発汗量が多い夏場の練習時にはぜひ、「水や麦茶を飲みながら、天然塩を少し舐める」という方法をお試しください。では、具体的にどれくらいの量を舐めれば良いのでしょうか？子どもたちに指導するときは、ぜひこんな風に例えてあげてください。
・コップ１杯の水なら：親指と人差し指で「かるくひとつまみ（約０.５g）ほど。
・ダイレクトに舐めるなら：夏の日に、スイカにパラパラとふりかけるくらいの量を口の中に放り込んでから水を飲む。
・１リットルの水筒に入れるなら：小さじ1/3くらい（約１～２g）ほど。
精製された食塩ではなく、ミネラルが豊富な天然塩（海塩など）を使うことで、糖分を一切摂らずに、汗で失われる大切なミネラルをパーフェクトに補給することができます。
◆距離走や高強度トレーニング時には・・・◆
合宿などでは、高校生でも２０～３０kmもの走り込みを行うことがありますね。距離走の中盤から後半での水分補給時には、確実にスポーツドリンクを用意してもらいましょう。 発汗量が増え、水分と、ナトリウムなどのミネラル類の流出が増えて、供給が追いつかなくなってきたときには、「糖と一緒に摂る」ことで、水分とミネラルの吸収率が何倍も早くなるという仕組みになっているからなんです。スポーツドリンクの配合は、こうした場面でこそ役立つように綿密に計算され、様々な工夫がなされているのです。 腸の壁には、体内に栄養を取り入れる窓口があって、糖とミネラルが一緒になってやってくると窓口が開いて、水と一緒に一気に取り込む仕組みになっています。 その仕組みをうまく利用して、カラダが脱水にならずに、より早く、より確実に水やミネラルを吸収するために、上手に糖を配合してあるのがスポーツドリンクなんです。
このように発汗量などの状況やカラダの状態に合わせて利用するのがスポーツドリンクの正しい飲み方だと言えるでしょう。
◆中高生ランナーの皆さん、そして保護者の皆さんへ◆
スポーツドリンクや経口補水液は、WHO（世界保健機関）の打ち出した経口補水療法の理論に沿って科学的に割り出され飲料なのです。ただし、本当に必要な状況ではない日常生活時や、普段の練習時に安易に口にする飲料ではないと私たちは考えております。
また一方で、長距離走の後半であったり、合宿などで練習を重ねた最後の距離走時などは、体内のグリコーゲン（貯蔵されている糖質）が枯渇してしまう危険性があります。 日常練習であれば脂質代謝や食事でカバーできても、合宿や強化練習などで強度の高い練習が続いていると、走行中のエネルギー切れが起こりやすい状況が考えられます。 ですから、合宿などでの走り込み時には事前に十分に糖質（白米など）補給がなされる必要がありますし、走行中のエネルギー切れ（ハンガーノック）を防ぐためにも、 糖質を上手に配合したスポーツドリンクなどで補いながら走るのが安全確保の立場からも必要な対策だと言えるでしょう。
◆塩分補給にセリアロブ◆
「ひとつまみの塩」の必要性はおわかりいただけましたでしょうか？ただ、実際に練習時に天然塩を用意して「ひとつまみの塩と水」を補給するのは面倒かもしれません。
そこで、ご紹介したいのがセリアロブです。
疲労回復をテーマに、数種類のペプチドを配合した商品なのですが、疲れやすい夏場の栄養バランスアップを意識して開発しましたので、「沖縄の海水塩」を上手に配合してあるんです。 多くの選手、チームに夏場の練習前後の塩分補給としてもお役立ていただいております。
夏の食欲に自信の無い方、どうしてもスポーツドリンクを飲みすぎているので水だけだと心配という方、むくみや疲れが気になる方などの塩分、ペプチド補給に最適です。
良かったらぜひ、セリアロブをお試しください。
【セリアロブはこちらから】
::: セリアスタッフの舞台裏【練習に見合った食事】 :::
毎年のように全中陸上へ選手を送り出しているクラブチームの練習を訪問しました。練習を見ているだけで、子どもたちの走ることへの本気度が伝わってきて、大きな刺激をもらいました。
ただ、一つ気になったことがありました。
それは、食事が十分摂れていないと感じる子がいたことです。
せっかく全中を目指せるような質の高い練習を積んでいても、それに見合った食事が摂れなければ、貧血や故障、疲労につながり、せっかくの努力も報われません。
練習を頑張ることはもちろん大切です。
でも、皆さんにとっては、食事と睡眠はそれ以上に大事です。
走ることと同じくらい、食べること、そしてしっかり眠ることも頑張っていきましょう。
（山内）
::: 陸上雑感【サッカー選手に学ぶ②】 :::
サッカー界の怪物と称されるアーリング・ハーランド選手。１９４cmの巨体で爆発的なスピードを誇る彼の強さは、グラウンド外の生活習慣で作られていると言うのです。・睡眠へのこだわり：「人生で一番大切なのは睡眠」と語る彼は、毎日１０時間近く眠ります。夜はスマホを触らず、脳をリラックスさせて眠りの質を極限まで高めています。
・本物の食事：ジャンクフードやジュースは一切口にせず、新鮮な肉や魚、鉄分たっぷりのレバーなど「本物の食材」でカラダをつくっています。
・地味なケア：毎日のストレッチや股関節のセルフケアを、絶対にサボりません。
大谷翔平選手同様に、世界のトップアスリートは「当たり前のこと」を誰よりも真剣にやっているのですね。
中高生ランナーの皆さんもぜひ、やってみてください。
「あと３０分早く寝る」「練習後のストレッチを５分やる」「ジュースを控える」その他・・・。
たった今からできる小さな「一流の準備」を一つだけでもやってみましょう。
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
今しばらくは不安定なお天気が続きそうですね。
とはいえ一気に気温が上昇するとの予報ですから、暑さに負けないためにも基礎正しい生活の徹底をお願いします。
では、また来週。
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