2026年10月13日
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前ページ：走りの粘りを取り戻そう1「脂質＝悪」の誤解を解く！
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皆さん、お元気ですか？
毎日のトレーニングお疲れ様です！
前回は
- 脂質を極端に減らすと身体が省エネモードになり、かえって絞れなくなる
- 女性ホルモンや細胞膜の材料として脂質は不可欠である
「考え方が変わった」
「具体的にどう摂ればいいのか知りたい」
という声をいただいております。
女子長距離ランナーに多く見られる
「貧血がなかなか治らない」
「疲労骨折を繰り返してしまう」
「走りのキレや粘りが戻らない」
といった深刻な悩み。
実はこれらも、日頃の「脂質不足」によって骨や血管、ホルモンバランスの回復が追いついていないことが大きな要因の１つです。
今回は「走りの粘りを取り戻そう２」として、毎日の食卓で今日から実践できる「上手な脂質の摂り方・食材選び・簡単レシピ」を具体的にお伝えします！
◆◇本日のメニュー◇◆
１ 走りの粘りを取り戻そう2「女子ランナーを守る！賢い脂質の摂り方」
２ セリアスタッフの舞台裏【老化との戦い？】
３ 陸上雑感【「学校部活」の限界を超えて】
「脂質を増やすと太るのが怖い…」
「貧血や疲労骨折をどうにか防いで、最後まで粘り強く走り切りたい！」
そんな選手と、日々食事を支える保護者・指導者の皆さんにこそ届いてほしい実践編です。
走りの粘りを取り戻そう2「女子ランナーを守る！賢い脂質の摂り方」
◆1.なぜ「質の良い脂質」が貧血や疲労骨折を防ぐのか？◆
食事で摂った鉄分やカルシウムを体内で効率よく活用するためには、それを運ぶ血管や受け入れる細胞膜がしなやかで健全でなければなりません。① 赤血球の膜を強くし、「ランナー貧血」を予防する
ランナーの足裏への衝撃で赤血球が破壊される「溶血性貧血」。 脂質（特にオメガ3や飽和脂肪酸）が不足して細胞膜がもろくなっていると、赤血球が簡単に割れてしまいます。丈夫な赤血球の膜を作ることで、酸素を全身に運ぶタフな血液が維持できます。
② 女性ホルモンを守り、「疲労骨折」を未然に防ぐ
脂質制限によるエストロゲン（女性ホルモン）の分泌の低下は、骨からカルシウムが溶け出す最大の原因です。カルシウムのサプリメントや牛乳を摂っていても、脂質不足でホルモンバランスが崩れていては骨を守りきれません。 「適量の脂質＝骨を守るシールド」なのです。
◆2.スーパーで迷わない！おすすめの「質の良い脂質」食材◆
スーパーの揚げ物やスナック菓子の油（古い油）ではなく、身体のリカバリーを助ける油を選びましょう。大切なのはいろいろな種類の脂質をバランスよく摂ることです。
【魚類】イワシ・サバ・サンマ（青魚）
⇒ 抗炎症作用のあるオメガ3（EPA/DHA）と鉄分・タンパク質が同時に摂れる最高のアスリート食材。ツナ缶やサバ缶などの缶詰のご利用もお勧めします！
【肉類・卵】豚モモ肉・牛肉赤身・全卵
⇒ ホルモンや細胞の材料となる飽和脂肪酸と、吸収率の高い「ヘム鉄」の宝庫。鶏ささみや鶏もも肉でももちろん良いのですが、バランスアップのためには牛も豚も食べましょう。
• 【植物性・種実類】オリーブオイル・納豆・アーモンド・アボカド ⇒
血液の流れをスムーズにし、抗酸化作用でトレーニングの疲労回復を促進。サラダなら、オリーブオイルと塩胡椒だけで味付けすれば、適度に脂質が摂れますね。
◆3.保護者の方も安心！手軽に作れる「粘りUPレシピ」◆
特別な調理道具や時間は不要です！ 普段の夕食やお弁当にさっと取り入れられる、手軽で栄養満点なオイルレシピをご紹介します。夕食メインやおかずに：魚介とブロッコリーの和風アヒージョ※
【作り方】
小鍋やフライパンにオリーブオイル・にんにく・鷹の爪を入れ、エビやタコ（またはサバ缶・魚介類）とブロッコリー・きのこを入れて弱火でサッと煮込むだけ。
【ポイント】
オリーブオイルでじっくり加熱することで、魚介のEPA・DHAやタウリン、野菜の脂溶性ビタミン（ビタミンA・E・K）がオイルに溶け出し、吸収率が飛躍的に高まります。 残ったオイルはバケットにつけたり、パスタに絡めたりして余すことなくエネルギー補給に活用できます。
※アヒージョ： オリーブオイルをベースにすることで、加熱しても酸化しにくく、魚介（鉄・タウリン）と緑黄色野菜（脂溶性ビタミン）を効率よく体内に取り込めます。
朝食や夕食のあと一品に：サバ缶とトマトのさっとオイル和え※
【作り方】
サバ水煮缶（汁ごと）と角切りトマト・大葉を和え、仕上げにオリーブオイルと醤油を数滴まわしかけるだけ（加熱なし）。
【ポイント】
火を使わず1分で完成！ 青魚の良質な脂質（EPA・DHA）に加え、トマトのリコピン（強力な抗酸化成分）がオリーブオイルと一緒に摂ることで吸収率が数倍にアップします。走った後の細胞の炎症や疲労のリセットに最適です。
※さっとオイル和え： サバ缶とトマトにオリーブオイルを回しかけるだけの非加熱レシピ。時間のない朝食や、夜遅い夕食でも胃腸に負担をかけずに「オメガ3×オリーブオイル×鉄分×抗酸化成分」を完璧に補うことができます。
◆4.体が「守り」に入ると生理は止まる――体脂肪率だけでは測れない繊細な身体◆
「見た目がふっくらしているのに」「体脂肪はあるのに、なぜ生理が止まるの？」
残念ながら、知識の不足から心ない言葉をかけてしまう指導者や大人がまだ存在します。しかし、これは明確な間違いです。
どれだけ体脂肪があっても、毎日の食事で入ってくる「脂質」の量が極端に少ないと、身体は危険を感じて“防衛モード（守り）”に入ります。すると、命を維持することを優先し、生殖機能（生理）を真っ先にストップさせてしまうのです。
「脂質を正しく摂る」ことで脂質代謝のサイクルが回り始めると、身体は安心して防衛モードを解除します。すると、
- ホルモンバランスが整い、生理が戻る
- 脂質をエネルギーとして効率よく燃やせるようになり、スタミナがアップする
- 結果として、引き締まった「動ける身体」へと変化していく
女子ランナーの身体はとても繊細です。指導者や保護者の皆様には、目先の体重や体脂肪にとらわれず、選手が安心してバランスの良い食事をとれる環境を作り、脂質代謝が回り出すまで根気強く見守ってあげてほしいのです。
◆食事だけでは補いきれない“質の良い脂質”をスマートに1粒で◆
「もっと軽やかに走りたい」と食事の脂質を控えすぎて、逆にスタミナ不足やコンディションの波に悩んでいませんか？ 日頃から厳しいトレーニングを重ねる女性ランナーほど、実はカラダの土台を維持するための「良質な脂質」が不足しがちです。 『セリアサプライズ』は、日々の食卓だけでは不足しやすい厳選オイルとビタミンを、胃腸に負担をかけずスマートに補給できる栄養補助食品です。- 中鎖脂肪酸（MCTオイル） ⇨ 体脂肪になりにくく、素早いエネルギー源に！
- オメガ３系脂肪酸 ⇨ タフなトレーニング重ねる身体のコンディショニングに！
- 脂溶性ビタミン群 ⇨ 脂質と一緒に働くことで、女性ランナーの繊細なコンディション維持をトータルサポート！
「走りのキレ・健やかさを両立させたい」と願うランナーや保護者の皆様に長年選ばれています。
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::: セリアスタッフの舞台裏【老化との戦い？】 :::
先々週末、慣れない農作業をしていたら、その日の夜に首回りに張りを感じました。「嫌な予感がするな……。」
と思っていたら、その予感は的中。
翌朝は、走ることができないほどの激痛に襲われました。
治療院の先生に診てもらったところ、
「山内さん、首回りがものすごく張っていますよ。」
とのこと。
1時間みっちりほぐしてもらったら、かなり改善しました。
プロの治療って凄いですね。
それにしても、走ることによる故障はこの3年間ない私ですが、それ以外の動作で腰や首回りを痛めることが増えてきたなと感じています。
老化による筋力や柔軟性の衰えなのか……。
そういえば、最近は補強運動やストレッチを怠っていたなと思い、また頑張らなきゃなと思いました。
（山内）
::: 陸上雑感【「学校部活」の限界を超えて・・・変わる時代と、変わらない陸上の価値】 :::
部活動の地域移行は、指導の現場に大きな戸惑いをもたらしています。しかし、この大きな変化の波は「陸上文化の終わり」ではありません。むしろ、学校という枠組みだけに頼るのではなく、地域全体で「子どもたちに陸上の魅力を伝える新しい仕組み」を作り直す過渡期なのだと捉えることもできます。
時代や環境が変わろうとも、「人と人との熱量の中で陸上の魅力を手渡していく」という本質は変わりません。
指導者や保護者が「これまで通りにいかないこと」に孤立感や焦りを覚えるのは当然です。だからこそ今、学校・家庭・地域が手を取り合い、子どもたちが情熱を注げる場をどう守っていくかが問われています。
この混乱期を乗り越えるキーパーソンは、実はすぐ近くにいるのかもしれません。
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
秋風が心地よい季節となり、長距離ランナーにとっては待ちに望んだレースシーズンの到来ですね。 日頃の厳しい練習の成果が、自己ベストという最高のカタチで実を結ぶことを心より応援しております。
では、また来週。
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